Effektive Strategien für einen flachen Bauch & Gewichtsverlust

Gewicht entsteht durch die Aufnahme von mehr Kalorien, als der Körper benötigt, um seinen Energiebedarf zu decken, und Gewicht wird verloren, wenn der Körper weniger Kalorien aufnimmt, als er benötigt. Die einzige Möglichkeit, 10 Pfund zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu konsumieren, als Ihr Körper benötigt. Während Sie nicht das im Bauchbereich gelegene Körperfett lokal reduzieren können, können Sie Widerstandsübungen durchführen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und zu straffen, sodass ein straffer Bauch zum Vorschein kommt, wenn genügend Körperfett insgesamt verloren geht.

Anleitung

1. Diet and Aerobic Exercise

   • Verwenden Sie einen der „Calorie Calculators“, die in den Ressourcen angeboten werden, um den geschätzten täglichen Kalorienbedarf Ihres Körpers basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau zu berechnen. Diese Zahl repräsentiert die geschätzte Anzahl an Kalorien, die täglich benötigt werden, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.

   • Ziehen Sie 250 von Ihrem täglichen Kalorienbedarf ab (berechnet in Schritt 1), und ziehen Sie dann Ihren ursprünglichen täglichen Kalorienbedarf um 500 ab. Diese beiden Zahlen repräsentieren den Bereich der Kalorien, die Sie täglich konsumieren sollten. Ein Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien. Daher bringt Sie die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien pro Woche auf Kurs, um 1 bis 2 Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren.

   • Verfolgen Sie alle Kalorien, die Sie aus allen Lebensmitteln und Getränken zu sich nehmen, um Ihren Zielkalorienbereich zu erreichen. Lassen Sie keine Mahlzeiten ausfallen, um Ihren Zielkalorienbereich zu erreichen. Dies dämpft nur Ihren Stoffwechsel. Stattdessen sollten Sie laut der Veröffentlichung „Weight Loss Tip for Athletes“, die auf der Website der University of Arizona angeboten wird: kleinere Nahrungsportionen essen; langsam essen, um sich früher satt zu fühlen; viel Wasser trinken, um Dehydrierung zu vermeiden, und kalorienärmere Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe wählen.

   • Betreiben Sie 30 bis 60 Minuten moderates bis intensives aerobes Training pro Tag mit dem Ziel, pro Tag mindestens 250 Kalorien durch das Training zu verbrennen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien bei einer Aktivität hängt von Ihrem Körpergewicht ab.

   Exercises to Tighten Abdominal Muscles

   • Legen Sie eine Matte auf den Boden.

   • Legen Sie sich flach auf die Matte auf den Rücken mit angewinkelten Knien, Füßen auf dem Boden und den Armen an der Seite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Becken anheben und Ihre Schultern von der Matte heben. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Halten Sie für einen Zählwert von zwei. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie vier Sätze mit mindestens acht Wiederholungen pro Satz durch. Diese Übung nennt sich „bent knee abdominal hip raise.“

   • Legen Sie sich flach auf die Matte auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen, die sich gerade über Ihren Kopf strecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine, Schultern und Arme vom Boden heben, um sich in einer Jackknife-Position zu treffen. Halten Sie für einen Zählwert von zwei. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie vier Sätze mit mindestens acht Wiederholungen pro Satz durch. Diese Übung nennt sich „fingers to toes abdominal crunch.“