Gezielte Reduktion von Rückenfett: Strategien für einen schlankeren oberen Rücken

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Ersetzen Sie Ihre drei Standardmahlzeiten des Tages durch fünf bis sechs kleinere, gesündere Mahlzeiten. Konsumieren Sie alle drei Stunden eine Mahlzeit, damit Ihr Stoffwechsel ständig damit beschäftigt ist, Nahrung zu verarbeiten. Häufiges Essen hält Heißhunger und Hunger in Schach.

2

Essen Sie gesunde Lebensmittel und werden Sie jegliche verarbeiteten, gebratenen, zuckerhaltigen oder fettreichen Lebensmittel los. Machen Sie mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und ungesättigte Fette zu den Hauptbestandteilen Ihrer Ernährung. Essen Sie Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hähnchen, Truthahn, Vollkornbrot, Olivenöl, rohe Nüsse, Vollkornreis, Bohnen und Hülsenfrüchte. Vermeiden Sie Kalorien aus Alkohol und machen Sie Wasser zu Ihrem Hauptgetränk, da es Ihre Verdauung gesund hält, Giftstoffe ausspült, Blähungen vorbeibt und Sie satt macht.

3

Führen Sie kardiovaskuläre Übungen durch, um Ihren Stoffwechselverbrennung zu erhöhen. Gehen Sie spazieren, joggen, radeln, schwimmen oder trainieren Sie an einem Treppensteiger oder Ellipsentrainer. Halten Sie Langeweile fern, indem Sie verschiedene Arten von Bewegung wie Aerobic-Kurse oder Trainings-DVDs integrieren. Trainieren Sie drei Tage pro Woche für bis zu 45 Minuten pro Tag.

4

Fügen Sie Ihrem Training Kraftübungen hinzu. Krafttraining baut Ihre Muskeln ab, um sie zu reparieren und wiederherzustellen, und verbraucht viel Energie. Ihr Ruhe-Stoffwechsel wird erhöht, was zu Fettverbrennung führt. Trainieren Sie alle Teile Ihres Körpers an wechselnden Tagen, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

5

Gehen Sie den oberen Rücken mit Straffungsübungen an, sodass, sobald das Fett reduziert ist, straffe, trainierte Muskeln sichtbar werden. Die folgenden Übungen zielen auf die Muskeln des Rückens ab.

Beuges Rudern: Platzieren Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf einer Bank, sodass Sie sich in einer gebeugten Position befinden. Halten Sie eine Hantel in Ihrem gestreckten linken Arm mit der Handfläche nach innen gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hantel zu Ihrem Rippenkorb, wobei Sie Ihren linken Oberarm parallel zum Boden bringen. Atmen Sie bei der Anstrengung aus und senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung und vollenden Sie so viele Wiederholungen, wie Ihr Fitnesslevel zulässt, bevor Sie die Arme wechseln.

6

Führen Sie die Reverse-Fly-Übung mit Hanteln durch. Setzen Sie sich auf den Boden mit angewinkelten Knien und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Ihr Rücken leicht gebeugt ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme parallel zum Boden heben, sodass Ihre Ellenbogen und Schultern auf derselben Höhe sind. Atmen Sie aus und senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie so viele Sätze und Wiederholungen, wie Ihr Fitnesslevel zulässt.

7

Schlafen Sie nachts ausreichend, damit Sie genügend Energie für Ihr nächstes Training haben und sich nicht müde fühlen. Sleepfoundation.org empfiehlt irgendwo zwischen sieben bis neun Stunden pro Nacht.