Nachhaltigen Gewichtsverlust erreichen: Expertentipps & -strategien

Essgewohnheiten

• Schätzen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr anhand Ihrer Portionsgrößen ein. Fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt führen zu weniger konsumierten Kalorien und halten Ihren Blutzucker stabil. Es verhindert auch übermäßiges Essen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, die meisten Nährstoffe für Ihre Kalorien zu erhalten, indem Sie sicherstellen, dass 50 Prozent jeder Mahlzeit aus Gemüse oder Obst bestehen. Vermeiden Sie gesättigte Fette, indem Sie fettfreie Milchprodukte wählen, und entscheiden Sie sich für gesunde ungesättigte Fette, indem Sie beim Kochen Rapsöl verwenden.

Körperliche Bewegung

• Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität mit Übungen wie Gehen, Laufen oder jeder anderen Sportart, die Ihnen Spaß macht, um täglich mehr Kalorien zu verbrennen. Fitness-Expertin Eugenie Jones betont die Wichtigkeit, sich langsam an jede neue Fitnessaktivität heranzutasten, um Verletzungen und Erschöpfung zu vermeiden. Wechseln Sie Krafttraining mit Cardio-Übungen ab, um mehr Muskelmasse aufzubauen, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie nicht trainieren, da Muskelgewebe einen höheren Stoffwechsel hat als Fett.

Zielsetzung

• Setzen Sie kurzfristige Ziele in wöchentlichen Schritten und langfristige Ziele in monatlichen Schritten. Das NHLB-Institut empfiehlt, auf nicht mehr als zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche innerhalb eines Zeitraums von bis zu sechs Monaten hinzuarbeiten, um den Verlust von Muskelmasse oder Gesundheitsprobleme wie Dehydrierung zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Muskeln dichter sind als Fettgewebe, was Ihre wöchentlichen Gewichtsverlust-Ergebnisse beeinflussen könnte.

Fortschrittsverfolgung

• Verfolgen Sie Ihren Gewichtsverlust-Fortschritt mit wöchentlichen Wiegen und bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index oder BMI. Ihr BMI fließt in „Ihr Risiko, an fettleibigkeitsbedingten Erkrankungen zu erkranken“ ein, so das NHLB-Institut. Er wird berechnet, indem Ihr Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Größe in Metern geteilt wird, wobei gesunde Werte zwischen 18,5 und 24,9 liegen. In einem erfolgreichen Gewichtsverlust-Programm sollte Ihr BMI sinken. Notieren Sie die Anzahl der Kalorien und die Arten von Lebensmitteln, die Sie täglich konsumieren, in einem Ernährungstagebuch, um auf Kurs zu bleiben.