Effektive Übungen für den Latissimus Dorsi, die Sie zu Hause machen können

Zwei klassische Lat-Übungen sind der Kabel-Latzug und der unterstützte oder nicht unterstützte Klimmzug. Die Lats, kurz für Latissimus Dorsi, sind die größten Muskeln Ihres Rumpfs, die sich von Ihrer inneren unteren Rückenregion über Ihren Rücken und herum bis zur Vorderseite jedes Oberarms erstrecken. Da die beiden Hauptfunktionen der Lats darin bestehen, Ihre Arme zu den Seiten zu bringen und sie auch zurückzubringen, benötigen Sie nicht unbedingt ein Fitnessstudio, um sie zu trainieren. Zu Hause können Sie Ihre Lats mit Hanteln oder Widerstandsbändern trainieren.

Anleitung

1. Sitzende Widerstandsband-Rudern

   • 1 Greifen Sie die beiden Griffe des Widerstandsbands mit einem überhandigen Griff und setzen Sie sich auf den Boden.

   • 2 Strecken Sie Ihre Beine, bis sie fast ganz gestreckt sind, und bringen Sie Ihre Füße nah beieinander. Beugen Sie sich an der Taille nach vorne, um die Mitte des Widerstandsbands gegen die Fußsohlen zu positionieren.

   • 3 Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Oberkörper aufrecht ist, und strecken Sie dann Ihre Arme. Halten Sie die Griffe des Bands etwas mehr als schulterbreit auseinander.

   • 4 Ziehen Sie die Griffe zu den Seiten Ihrer Brust, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Halten Sie die Kontraktion für ein oder zwei Sekunden. Um sich auf Ihre Lats statt auf Ihren oberen Rücken zu konzentrieren, halten Sie Ihre Ellbogen beim Zurückziehen Richtung Körper.

   • 5 Bringen Sie die Griffe nach vorne in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Arm strecken und Ihre Schulterblätter nach vorne bringen.

   Beugendes Hantelrudern

   • 6 Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem überhandigen Griff.

   • 7 Stellen Sie sich schulterbreit auseinander hin. Lehnen Sie sich dann an der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Beugen Sie Ihre Knie ein wenig, um die Dehnung der Oberschenkelbeuger durch die nach vorne gebeugte Position zu erleichtern.

   • 8 Platzieren Sie die Hanteln direkt unter Ihrem Brustbereich, mit fast vollständig gestreckten Armen. Drehen Sie die Hanteln so, dass die beiden Enden aufeinander gerichtet sind. Ihre Ellbogen sollten in dieser Position nach außen zeigen.

   • 9 Heben Sie die Hanteln nach oben und leicht nach hinten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Sobald die Hanteln nahe Ihrem unteren Bauch sind, stoppen und halten Sie die Kontraktion für ein bis zwei Sekunden.

   • 10 Senken Sie die Hanteln zurück zum Ausgangspunkt, indem Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre Schulterblätter nach vorne bewegen.