Optimale Trainingszeit: Wie viel Bewegung benötigen Sie?

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, ein normales Körpergewicht zu halten und gleichzeitig Energie und Ausdauer zu steigern. Sie reduziert auch Ihre Chancen, Adipositas, hohen Blutdruck und Herzkrankheiten zu entwickeln. Darüber hinaus hilft regelmäßige Bewegung, Ihren Geist zu klären und Stress abzubauen.

CDC-Empfehlungen

• Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention listen drei Optionen, aus denen Erwachsene wählen können, um das benötigte Niveau körperlicher Aktivität zur Verbesserung und Erhaltung der körperlichen Gesundheit zu erreichen. Option eins sind 150 Minuten pro Woche moderat-intensive aerobe Aktivität in Kombination mit muskelstärkenden Übungen mindestens zwei Tage pro Woche. Option zwei sind 75 Minuten pro Woche hochintensive aerobe Aktivität in Kombination mit muskelstärkenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Option drei ist eine Mischung aus moderat- und hochintensiver aeroben Aktivität in Kombination mit muskelstärkenden Aktivitäten mindestens zwei Tage pro Woche.

Tagesberechnungen

• 150 Minuten Bewegung pro Woche entsprechen 30 Minuten Bewegung fünf Tage pro Woche. Und wenn Sie nicht 30 Minuten am Stück erübrigen können, entspricht ein zügiger 10-minütiger Spaziergang dreimal täglich für fünf Tage der Woche immer noch 150 Minuten moderat-intensiver körperlicher Aktivität. Dr. Edward R. Laskowski von der Mayo Clinic empfiehlt mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an jedem einzelnen Tag.

Körperliche Intensität

• Moderat-intensive Aktivitäten umfassen zügiges Gehen, Wassergymnastik, Standardtanz, Gartenarbeit, Doppel-Tennis oder Radfahren langsamer als 10 Meilen pro Stunde. Hochintensive Aktivitäten umfassen Gehwettbewerb, Joggen, Laufen, Bahnen schwimmen, Einzel-Tennis, Aerobic-Tanzen, Seilspringen und Radfahren mit mindestens 10 Meilen pro Stunde. Als Faustregel: Bei moderat-intensiven Übungen können Sie noch sprechen – aber nicht singen. Bei hochintensiven Übungen müssen Sie zwischen den Worten innehalten, um Luft zu holen.

Muskelstärkende Übungen

• Obwohl die CDC keine spezifischen Zeitanforderungen für Sitzungen zur Muskelstärkung auflistet, sollten diese Übungen durchgeführt werden, bis es schwer ist, fortzufahren. Sie können Gewichte heben oder andere kraftaufbauende Übungen durchführen, darunter Widerstandsübungen wie Liegestütze und Sit-ups, Yoga, Arbeit mit Widerstandsbändern und schwere Gartenarbeiten wie Graben und Schaufeln.

Mehr Bewegung einbauen

• Um Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, schlägt FamilyDoctor.org vor, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, den gesamten oder einen Teil des Weges zur Arbeit zu gehen und während der Mittagspause oder Kaffeepause einen Spaziergang zu machen. Denken Sie auch darüber nach, Ihre Routine zu ändern, um Langeweile zu vermeiden. Gehen Sie zum Beispiel einen Tag und fahren Sie am nächsten Tag Rad, oder staubsaugen Sie einen Tag und mähen Sie am nächsten Tag den Rasen.