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Der Glykämische Index (GI) bewertet kohlenhydrathaltige Lebensmittel basierend darauf, wie sie den Blutzuckerspiegel (Glukose) beeinflussen. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell stark ansteigen, bevor er schnell wieder abfällt. Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Blutzuckerspiegel allmählich und mäßiger ansteigen, der über einen längeren Zeitraum stabil bleibt. Die Befolgung eines niedrig-glykämischen Ernährungsplans kann dazu führen, dass Diätier weniger Kalorien konsumieren, indem es ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index umfassen das meiste Gemüse, das meiste Obst, Bohnen, einige Vollkornprodukte und einige Vollkornbrote und -müsli. Es ist wichtig, Etiketten auf Produkten mit „Vollkorn“ zu lesen. Niedrig-GI-Getreideprodukte enthalten mehrere Gramm Protein und mindestens zwei Gramm Ballaststoffe. Früchte mit einem mäßigen bis hohen GI sind Wassermelone, Ananas und Melone.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index umfassen die meisten Brote (auch viele „Vollkorn“-Brote), Reis, weiße Kartoffeln, die meisten Süßigkeiten und die meisten verpackten Snacks. Ein fettreiches Lebensmittel wird eine niedrigere GI-Bewertung haben als ein Lebensmittel, das hauptsächlich aus Zucker besteht. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Wassermelone für Kekse oder Chips links liegen lassen sollten. Kalorien zählen immer noch.
Fett-, Ballaststoff- und Proteingehalt verleihen einem kohlenhydrathaltigen Lebensmittel eine niedrigere GI-Bewertung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Bohnen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Die meisten Ihrer Fette sollten aus herzgesunden ungesättigten Quellen wie Olivenöl, Rapsöl, Oliven, Avocado, Nüssen und Samen stammen. Seien Sie jedoch vorsichtig mit diesen Lebensmitteln, da sie viele Kalorien enthalten. „Schlechte Fette“ (oder gesättigte Fette) finden sich in fettem Fleisch, Milchprodukten und Schokolade.
Für Protein mit wenig gesättigtem Fett wählen Sie Geflügel ohne Haut, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte und Bohnen. Sie können auch Proteine wählen, die reich an einer anderen Art von „gutem Fett“ sind, Omega-3-Fettsäuren. Diese Proteinquellen sind Lachs, Heilbutt, Sardinen und Tofu.
Die USDA-Ernährungspyramide empfiehlt, dass Getreide, Brot und Pasta den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen sollten. Die GI-Diät ändert dies, indem sie Gemüse und Obst an die Basis ihrer Pyramide stellt. Wenn Sie eine Mahlzeit servieren, sollten Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse bedecken. Die andere Hälfte sollte gleichmäßig zwischen magerem Protein und Getreide oder Kartoffeln aufgeteilt werden. Ein Pfannengericht mit mehreren Unzen Fleisch oder Tofu und viel Gemüse, serviert auf einem kleinen Haufen Reis, erfüllt ebenfalls die Anforderungen. Ebenso ein Nudel-, Bohnen- und Gemüsesalat. Für ein schnelles Mittagessen funktioniert ein Sandwich mit einem Beilagensalat. Für eine Eintopf-Mahlzeit versuchen Sie einen Avocado-, Hummus- oder Putenbrust-Wrap, der reich mit frischem Gemüse gefüllt ist. Gehen Sie über Salat und Tomate hinaus, indem Sie geschnittene Gurken, Spinat, Paprika, Streichholz-Karotten und Sprossen einbeziehen.
Das Frühstück könnte ein Gemüse-Rührei aus Eiweiß umfassen, serviert mit einer Beilage aus Kartoffeln oder Vollkorntoast. Für ein getreidefreies Frühstück versuchen Sie einen fettarmen Joghurt-Smoothie mit einem Esslöffel Nussbutter, der untergemischt wird. (Durch das Hinzufügen der Nussbutter wird das gesättigte Milchfett durch sättigendes „gutes Fett“ und Protein ersetzt). Für ein schnelleres Frühstück nehmen Sie eine Portion Nüsse und ein oder zwei Stücke Obst.
Das Hinzufügen von gehacktem Gemüse oder Bohnen kann Volumen hinzufügen und Getreide reduzieren, ohne den Geschmack in einer Reihe von Rezepten zu beeinträchtigen. Versuchen Sie, Gemüse oder Bohnen zu Reis- und Pastagerichten, Chili, Burritos, Pizza, Dosen-Suppe und Makkaroni mit Käse hinzuzufügen. Experimentieren Sie weiter mit internationalen Gemüse- und Bohnenrezepten, die reich an exotischen Gewürzen sind.
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