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Optimaler Vitamin- und Mineralstoffbedarf: RDAs, Quellen und Supplementierung

Empfohlene Tagesdosen (RDAs) für Erwachsene ≥19 Jahre

NährstoffRDA / AI*
Vitamin A900 mcg RAE (Männer), 700 mcg RAE (Frauen)
Vitamin C90 mg (Männer), 75 mg (Frauen)
Vitamin D600 IU (15 mcg) – 800 IU wenn >70 Jahre
Vitamin E15 mg (22,4 IU)
Vitamin K120 mcg (Männer), 90 mcg (Frauen)
Thiamin (B1)1,2 mg (Männer), 1,1 mg (Frauen)
Riboflavin (B2)1,3 mg (Männer), 1,1 mg (Frauen)
Niacin (B3)16 mg NE (Männer), 14 mg NE (Frauen)
Vitamin B61,3–1,7 mg
Folat (B9)400 mcg DFE
Vitamin B122,4 mcg
Calcium1.000 mg (1.200 mg Frauen >50, Männer >70)
Eisen8 mg (Männer), 18 mg (Frauen 19–50), 8 mg (Frauen >50)
Magnesium400–420 mg (Männer), 310–320 mg (Frauen)
Phosphor700 mg
Kalium3.400 mg (Männer), 2.600 mg (Frauen) – AI
Zink11 mg (Männer), 8 mg (Frauen)

*AI = Adequate Intake (verwendet, wenn RDA nicht festgelegt). Werte von NIH Dietary Reference Intakes.

Nahrungsergänzung

  • Kein Ersatz für die Ernährung: Nahrungsergänzungsmittel schließen Lücken; Vollwertkost bietet synergistische Matrixen.
  • Timing ist wichtig: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) mit fettreichen Mahlzeiten; Eisen mit Vitamin C, fern von Calcium; B12 sublingual oder mit Nahrung.
  • Besondere Bevölkerungsgruppen: Schwangerschaft (Eisen, Folat, Cholin, Jod), ältere Erwachsene (B12, D, Calcium), Veganer (B12, Eisen, Zink, Omega-3), Malabsorptionserkrankungen.
  • Interaktionen: Calcium hemmt Eisen/Zink; Vitamin K antagonisiert Warfarin; hochdosiertes Zink depletiert Kupfer. Alle Nahrungsergänzungsmittel gegenüber Verordner offenlegen.
  • Obergrenzen: Vermeiden Sie das Überschreiten der Tolerierbaren Oberen Aufnahmemengen (ULs), um Toxizität zu verhindern (z. B. Vitamin A >3.000 mcg, Vitamin D >4.000 IU, Eisen >45 mg).

Konsultieren Sie einen staatlich anerkannten Ernährungsberater oder Arzt für eine persönliche Bewertung, bevor Sie mit der Supplementierung beginnen.

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