Eisenreiche Lebensmittel: Gesundheit stärken & Anämie vorbeugen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Lebensmittel, die reich an Eisen sind, stärken das Blutssystem einer Person. Eisen ist das, was man als Spurenelement bezeichnet, was bedeutet, dass es ein Mineral ist, das im menschlichen Körper in sehr geringen Mengen benötigt wird. Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt, das es roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff im gesamten Körper zu transportieren. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt hält Krankheiten wie Anämie fern.

Größe

Es gibt viele Faktoren, die bestimmen, wie viel Eisen eine Person benötigt, wobei einige davon Alter, Geschlecht, Größe und der Gesundheitszustand des Individuums sind. Ein typischer erwachsener Mann benötigt etwa 4,5 Gramm Eisen in seinem Körper, um gute Gesundheit zu erhalten. 70 % dieses Eisens dienen der Unterstützung der Hämoglobinproduktion. Normalerweise wird nur so wenig wie 5 % des von Menschen aufgenommenen Eisens in ihr System absorbiert, wobei der Eisengehalt einiger Lebensmittel leichter absorbiert wird als der anderer. Eisen wird in Organen wie Nieren, Leber, Milz und auch im Knochenmark gespeichert.

Typen

Verdauliches Eisen in Lebensmitteln kommt in einer von zwei Arten vor. Häm-Eisen kommt in Quellen wie rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor, Lebensmittel mit einem sehr hohen Eisengehalt, die der Körper kaum Probleme hat aufzunehmen. Nicht-häm-Eisen Lebensmittel wie Brot und Früchte enthalten Eisen, aber es wird nicht leicht aufgenommen. Als Faustregel sind tierische Nahrungsquellen reich an Häm-Eisen, während Gemüse nicht-häm Formen des Minerals enthält.

Identifizierung

Lebensmittel wie gekochte Bohnen und Linsen, Kürbiskerne, Melasse und bestimmte angereicherte Frühstückscerealien sind gute Quellen für nicht-häm-Eisen. Das gilt auch für backofenkartoffeln mit Schale, Spargel und bestimmte Formen von Pasta. Lebensmittel mit hohem Häm-Eisengehalt umfassen Miesmuscheln, Austern, Schweineleber, Hühnchenleber und Rinderleber, Muscheln, Garnelen, Sardinen, Geflügel, Rindfleisch und anderes rotes Fleisch. In den meisten Fällen kann die Aufnahme von Eisen aus nicht-häm Lebensmitteln verbessert werden, indem man während derselben Mahlzeit eine Häm-Eisen-Quelle zu sich nimmt.

Funktion

Bestimmte Lebensmittel können auch als Hilfe bei der Aufnahme von Eisen in den Körper dienen. Früchte wie Orangen, Melonen, Erdbeeren und Grapefruits erfüllen diese Funktion. Das gilt auch für Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli, Tomaten, Kartoffeln und rote und grüne Paprika. Weißwein zusammen mit Orangensaft und Tomatensaft sind Getränke, die die Eisenaufnahme verbessern können. Andere Lebensmittel machen diese Aufgabe schwierig. Solche Hemmstoffe der Eisenaufnahme umfassen Rotwein, Mangold, Rote-Bete-Blätter, Süßkartoffeln, Rhabarber, Sojaprodukte und Kleie.

Irrtümer

Spinat wird seit langem als ausgezeichnete Eisenquelle angesehen. Obwohl er einen hohen Eisengehalt aufweist, speziell nicht-häm-Eisen, enthält Spinat eine Säure namens Oxalsäure. Diese Verbindung bindet sich an Eisen im Körper, wodurch es äußerst schwer aufzunehmen ist. Andere Lebensmittel mit hohen Oxalsäuregehalten sind Rhabarber und Nüsse. Um das meiste Eisen aus dem Verzehr von Spinat zu gewinnen, muss eine Person auch einige der Eisenförderer zusammen damit konsumieren.