Wasserlösliche Vitamine: Arten, Vorteile & Quellen

Vitamine sind lebenswichtige Chemikalien, die Menschen zu sich nehmen müssen, um zu überleben. Die Hauptfunktion eines Vitamins besteht darin, eine chemische Reaktion im Körper zu starten oder zu beschleunigen. Es gibt 13 essenzielle Vitamine, die der menschliche Körper benötigt. Diese Vitamine werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Neun dieser 13 Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie sich in Wasser auflösen und nicht im Körper gespeichert werden.

Typen

Die neun wasserlöslichen Vitamine können weiter in die B-Komplex-Vitamine und Vitamin C (Ascorbinsäure) gruppiert werden. Die B-Komplex-Vitamine bestehen aus Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin, Cobalamin (B12) und Folsäure. Die B-Komplex-Vitamine werden zusammengefasst, weil sie oft in denselben Lebensmitteln vorkommen, ähnliche Funktionen haben und häufig voneinander abhängig sind, um richtig zu funktionieren.

Funktion

Jedes wasserlösliche Vitamin hat eine unterschiedliche Funktion im Körper, aber die meisten wirken als Co-Enzyme, die chemische Reaktionen aktivieren. Die B-Komplex-Vitamine sind wichtig für die Funktion des Nervensystems, die Gesundheit von Haaren, Verdauungstrakt, Haut, Nägeln und Leber sowie für die richtige Verarbeitung von Nahrung in Energie. Vitamin C wird verwendet, um Kollagen herzustellen, Aminosäuren und Neurotransmitter zu metabolisieren, den Körper von toxischen Substanzen zu befreien und das Immunsystem zu unterstützen.

Quellen

Wasserlösliche Vitamine kommen natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Vitamin C ist besonders reichlich in frischen Früchten und Gemüse enthalten, insbesondere Zitrusfrüchten, Hagebutten, Papayas, Melonen, grünen Paprika, Brokkoli, Tomaten und grünem Blattgemüse. B-Komplex-Vitamine sind in höchster Konzentration in Brauereihefe, dem Keim und der Kleie von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Leber und Milch enthalten. Vitamin C und B-Komplex-Vitamine sind auch als rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an einem einzelnen wasserlöslichen Vitamin in der Ernährung führt zu Krankheiten, die als Mangelkrankheiten bezeichnet werden. Da wasserlösliche Vitamine nicht über längere Zeit im Körper gespeichert werden, müssen sie kontinuierlich zugeführt werden. Ein Mangel an Vitamin C führt beispielsweise zu einer Krankheit namens Skorbut, während Beriberi durch zu wenig B1 entsteht. Alle Vitamine haben eine tägliche Menge, die aufgenommen werden muss, um den Ernährungsbedürfnissen des Körpers zu entsprechen. Diese Menge wird als empfohlene Tageszufuhr oder RDA bezeichnet.

Besonderheiten

Neben den neun essenziellen Vitaminen existieren weitere wasserlösliche Vitamine. Diese Substanzen, Inositol, Laetril, Pangaminsäure, Orotinsäure, Vitamin T, Vitamin U und Para-Aminobenzoesäure (PABA), sind für die menschliche Ernährung nicht essenziell. Diese Vitamine können im Körper gebildet werden, wie bei Inositol der Fall ist, oder ihre genaue Funktion im Körper ist unbekannt. Obwohl diese Substanzen als „Vitamine“ bezeichnet werden können, gelten sie als „Zugangsnährstoffe“ – hilfreich, aber nicht lebenswichtig.