Vitamine und Mineralstoffe verstehen: Wesentliche Nährstoffe für die Gesundheit

Organische Verbindungen, die für das Leben lebenswichtig sind, sind Vitamine essenzielle nicht-kalorische Nährstoffe. Obwohl sie nur in sehr geringen Mengen benötigt werden, sind sie für die Funktion des menschlichen Körpers kritisch.

Vitamine sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich. Mineralstoffe sind anorganische, natürlich vorkommende chemische Elemente. Sie sind wichtige und Spurenelemente, die im menschlichen Körper vorkommen.

Fettlösliche Vitamine

In den Fetten und Ölen von Lebensmitteln vorkommend, benötigen fettlösliche Vitamine Galle für die Aufnahme. Toxizität kann auftreten, weil diese Vitamine in Leber- und Fettgewebe gespeichert werden. Es ist möglich, Wochen ohne deren Verzehr zu überleben. Mängel können jedoch auftreten, wenn die Ernährung konsequent geringe Mengen liefert.

Fettlösliche Vitamine: A, E, D, K

• Vitamin A – Vielseitig in der Funktion. Spielt eine große Rolle bei der Erhaltung starker, gesunder Knochen und guter Sehkraft. Vorkommen in angereicherter Milch, Karotten, Süßkartoffeln und Spinat. Mangel verursacht Blindheit und Tod.
• Vitamin D – Hilft, die Calcium- und Phosphorspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Notwendig für die Knochengesundheit. Vorkommen in angereicherter Milch und einigen angereicherten Cerealien. Sonnenlicht fördert die Synthese.
• Vitamin E – Ein wichtiges Antioxidans und spielt verschiedene Rollen bei der Immunität. Notwendig für die normale Nervenentwicklung. Vorkommen in Rapsöl, Mayonnaise und Weizenkeim.
• Vitamin K – Essenziell für die Blutgerinnung. Reichhaltigste Nahrungsquellen sind dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Salat und Blumenkohl.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine: B und C

Wasserlösliche Vitamine werden schnell und leicht vom Körper aufgenommen. Der Körper scheidet Überschüsse im Urin aus. Es ist notwendig, täglich Lebensmittel zu konsumieren, die besonders reich an diesen Vitaminen sind, um die empfohlenen Zufuhrmengen zu erreichen.

• Vitamin B6 – Notwendig für den Proteinstoffwechsel. Trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Fleisch, Fisch und Geflügel, Kartoffeln und grünes Blattgemüse sind gute Quellen.
• Vitamin B12 – Wirkt mit Folsäure zusammen. Erhält Nervenscheiden, die Nervenfasern schützen. Erfordert einen intrinsischen Faktor. Hüttenkäse, Sardinen und Thunfisch sind reich an B12.
• Biotin – Coenzym, das für den Stoffwechsel notwendig ist. Weit verbreitet in Lebensmitteln.
• Folsäure – Wirkt mit B12 zusammen. Essenziell für die DNA-Synthese. Reichlich in Blattgemüse vorhanden. Milch verbessert die Aufnahme dieses Nährstoffs.
• Riboflavin – Milchprodukte sind reich an diesem Nährstoff, ebenso wie grünes Blattgemüse. Wichtig für den Energiestoffwechsel.
• Niacin – Nimmt am Energiestoffwechsel in Zellen teil. Vorkommen in Kartoffeln, Getreide und Hühnchen.
• Pantothensäure – Eine Komponente eines Coenzyms, das für die Energieerfassung notwendig ist. Nimmt an der Synthese von Lipiden, Hormonen, Neurotransmittern und Hämoglobin teil. Weit verbreitet in Lebensmitteln.
• Thiamin – Notwendig für die Funktion des Skelett- und Nervensystems. Besonders reichlich in Stärke, wie Kartoffeln, Brot und Getreide. Mangel führt zu Beriberi.
• Vitamin C – Unterstützt die Funktion von Kollagen, fördert die Eisenaufnahme und stärkt die Immunität. Reich an Lebensmitteln wie Orangen, Erdbeeren und Brokkoli. Mangel verursacht Skorbut.

Wichtige Mineralstoffe

Wichtige Mineralstoffe sind essenziell und finden sich im Körper in Mengen über 5 Gramm:

• Calcium – Hauptmineral von Zähnen und Knochen. Notwendig für Zell- und Nervenfunktion sowie Blutgerinnung. Aktiv im Blutdruck und bei der Immunität. Mangel verursacht Wachstumsstörungen bei Kindern und Osteoporose bei Erachsenen. Bedeutende Quellen sind Milch und Milchprodukte, Tofu, Grünzeug und Hülsenfrüchte.
• Chlorid – Bestandteil von Salzsäure, die für die Verdauung benötigt wird.
• Magnesium – Notwendig für die Proteinsynthese und normale Muskelkontraktion. Auch benötigt für die Übertragung von Nervenimpulsen.
• Phosphor – Wesentlicher Bestandteil des Erbguts von Zellen. Aktiv im Energietransfer. Mangel verursacht Rachitis bei Säuglingen.
• Kalium – Notwendig für das Flüssigkeits-/Elektrolytgleichgewicht und die Muskelkontraktion. Hält den Herzschlag aufrecht. Mangel begleitet typischerweise Dehydration; verursacht Herzversagen und Tod. Vorkommen in Milch, Bananen und Fisch.
• Natrium – Hauption für das Flüssigkeitsgleichgewicht außerhalb von Zellen. Mangel ist sehr selten, da wenige Diäten an Natrium mangeln. Bluthochdruck und Herzkrankheiten wurden mit hoher Aufnahme in Verbindung gebracht.

Spurenelemente

Spurenelemente finden sich in Mengen unter 5 Gramm:

• Jod – Essenziell für die richtige Schilddrüsenfunktion. Hilft, Wachstum und Stoffwechselrate zu regulieren. Mangel verursacht Kropf. Reichlich in Meeresfrüchten und jodiertem Salz.
• Eisen – Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff im Blut transportiert. Essenziell für das Energieniveau. Nahrungsquellen sind rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Trockenobst und Hülsenfrüchte. Mangel verursacht Anämie, Kopfschmerzen und Schwäche.
• Zink – Wirkt mit Proteinen in jedem Organ des Körpers zusammen. Hilft im Stoffwechsel, beim Vitamin-A-Transport, bei der Pankreasfunktion, der Spermienproduktion und der Wundheilung. Selbst ein leichter Mangel führt zu eingeschränkter Immunität und Nachtblindheit. Fleisch, Fisch, Gemüse und Getreide sind alle gute Quellen.
• Fluorid – Hilft bei der Bildung gesunder Zähne und Knochen. Beugt Karies vor. Tee, Meeresfrüchte und fluoridiertes Wasser sind essenzielle Quellen.
• Chrom – Notwendig für den richtigen Glucosestoffwechsel.
• Kupfer – Hilft bei der Bildung von Hämoglobin. Mangel verursacht Anämie. Gute Quellen sind Innereien, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen und Wasser.

Bedarf

Es wäre schwierig, sich zu merken, welche Lebensmittel am reichsten an allen essenziellen Nährstoffen sind. Da keine einzelne Quelle den Tagesbedarf decken kann, ist der beste Ansatz, täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen:

• Milch, Joghurt und Käse – 2 bis 3 Portionen
• Gemüse – 3 bis 5 Portionen
• Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen und Eier – 2 bis 3 Portionen
• Obst – 2 bis 4 Portionen
• Brot, Getreide, Reis und Nudeln – 6 bis 11 Portionen