Regeneration nach dem Training: Vitamine, Ernährung & Glykogenspeicher auffüllen

B-Vitamine

B-Vitamine wirken bei der Energieproduktion, der Bildung roter Blutkörperchen und der Gewebereparatur. Im Oktober 2006 fanden Forscher namens Woolf und Manore an der Arizona State University im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism heraus, dass Bewegung den Bedarf an einigen B-Vitaminen um das Doppelte der aktuellen Empfehlungen erhöhen kann. Diese Bedürfnisse werden jedoch leicht durch den erhöhten Konsum von Getreide eines Athleten zur Energieversorgung seiner Aktivitäten gedeckt.

Vitamin D

Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme und die Regulierung der Phosphorspiegel erforderlich. Alle drei Nährstoffe sind entscheidend für die gesunde Knochenbildung und -erhaltung. Es besteht erhebliche Besorgnis, dass die aktuellen Vitamin-D-Empfehlungen von 200 International Units (IE) für das Alter von 19 bis 49 Jahren unzureichend sind. Athleten, die in nördlichen Klimazonen leben und die hauptsächlich in Innenräumen trainieren, sind einem Vitamin-D-Mangel ausgesetzt. Gute Quellen für Vitamin D sind Lachs, Thunfisch und Makrele, angereicherte fettarme Milch, Milchprodukte und Cerealien.

Antioxidantien

Antioxidantien umfassen die Vitamine C und E. Ausdauerathleten können von einer zusätzlichen 100 bis 1.000 mg Vitamin C täglich profitieren, gemäß der Stellungnahme, die von der American Dietetic Association und dem American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, umfassen Orangen, Erdbeeren, Melone, rote Paprika, Brokkoli und Tomaten. Der Wert von Vitamin E bei der Reduzierung von Entzündungen und Muskelkater während der Regeneration wird noch untersucht. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und kann toxische Wirkungen haben, wenn es in übermäßigen Mengen konsumiert wird.

Hausmittel

Obwohl Regenerationsgetränke, Riegel und Gele erhältlich sind, wurden auch zwei Hausmittel stark erforscht und enthalten viele der oben aufgeführten Nährstoffe. Im Mai 2009 veröffentlichte das Journal of the International Society for Sports Nutrition Forschung unter der Leitung von Dr. Kramer an der University of Texas, die zeigte, dass Muskelglykogen und Proteinsynthese mit Vollkornflocken und fettarmer Milch gleichwertig zu einem Sportgetränk war. Eine weitere aktuelle Studie, die von Forschern der James Madison University durchgeführt und auf der Jahreskonferenz des American College of Sports Medicine 2009 vorgestellt wurde, zeigte keinen Unterschied zwischen fettarmer Schokoladenmilch und Sportgetränken beim Vergleich von Muskelkater, geistiger oder körperlicher Ermüdung.

Ernährungspyramide

Athleten, die der Ernährungspyramide folgen und täglich zwei Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse konsumieren, sollten in der Lage sein, eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen durch ihre normale Ernährung zu erhalten. Wenn ein Vitamin-Mineral-Nahrungsergänzungsmittel als zusätzliche Versicherung gewünscht ist, muss ein Athlet eines auswählen, das nicht mehr als 100 % des Tagesbedarfs (DV) liefert. Dies zusammen mit ihrer oralen Aufnahme sollte den erhöhten Ernährungsbedarf nach der Bewegungserholung decken. Ein Glas Schokoladenmilch und eine Schale Müsli schaden auch nicht.