Die besten Vitamine für die Knochengesundheit: Starke Knochen auf natürliche Weise unterstützen

Eine richtige Ernährung ist lebenswichtig für die Knochengesundheit. Knochen nehmen sowohl an Größe als auch an Masse bis etwa zum 30. Lebensjahr zu, so das Office of Dietary Supplements der National Institutes of Health (NIH). Das NIH sagt auch, dass eine richtige Ernährung unerlässlich ist, um ernsthafte Knochenerkrankungen wie Osteoporose und Osteomalazie bei Erwachsenen sowie Rachitis bei Kindern zu verzögern und zu verhindern. Es gibt eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen und helfen, gesunde Knochen wieder aufzubauen und zu erhalten, einschließlich Calcium, Magnesium, Vitamin D, Kalium und Vitamin K.

Calcium

Calcium ist unerlässlich für gesunde Knochen. Der überwiegende Teil des Calcium-Vorrats des Körpers wird in den Knochen und Zähnen gespeichert, wo er ihre Struktur unterstützt, so das NIH. Der Körper verwendet auch Calcium-Vorräte, um normale biologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Wenn die Calciumzufuhr oder -aufnahme also gering ist, kommt es zu Knochenverlust. Wenn die Knochen über die Zeit genug Calcium verlieren, können Osteopenie oder Osteoporose entstehen.

Osteoporose ist eine Krankheit, die durch poröse und brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Das NIH berichtet, dass es ein ernsthaftes öffentliches Gesundheitsproblem für mehr als 10 Millionen Erwachsene in den USA ist. Das NIH fügt hinzu, dass weitere 34 Millionen Amerikaner an Osteopenie leiden – einem Vorläufer der Osteoporose.

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Calcium-Quellen. Brokkoli ist ebenfalls reich an Calcium. Eine Reihe von Lebensmitteln ist ebenfalls mit Calcium angereichert, einschließlich Orangensaft, Tofu und vielen Frühstücksflocken. Calcium wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und findet sich in mehreren Medikamenten, einschließlich Antazida.

Magnesium

Magnesium ist ebenfalls lebenswichtig für die Knochengesundheit. Etwa die Hälfte der Magnesium-Vorräte des Körpers befindet sich in den Knochen. Laut dem NIH deuten Hinweise darauf hin, dass ein Magnesiummangel den Calcium-Stoffwechsel verändert und zur Osteoporose beitragen kann. Studien zeigen auch, dass sich die Knochenmineraldichte durch Magnesium-Supplementierung verbessern kann.

Spinat und anderes grünes Gemüse sind reich an Magnesium. Eine Reihe von Hülsenfrüchten wie grüne Bohnen und Nüsse sowie Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Quellen für Magnesium.

Vitamin D

Vitamin D ist unerlässlich für die richtige Calcium-Aufnahme. Es ermöglicht die Mineralisation von Knochen und wird für das Knochenwachstum benötigt. Das NIH warnt, dass Knochen ohne ausreichend Vitamin D dünn, brüchig oder deformiert werden können. Vitamin D hilft, die Erweichung von Knochen zu verhindern – eine Störung, die bei Kindern als Rachitis und bei Erwachsenen als Osteomalazie bekannt ist. Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel trägt ebenfalls zur Osteoporose bei.

Vitamin D kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln nicht vor. Käse und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Die Sonneneinstrahlung ist die häufigste Art und Weise, wie Menschen ausreichende Mengen an Vitamin D erhalten. Viele Amerikaner verwenden auch angereicherte Lebensmittel als Quelle für Vitamin D. Zum Beispiel ist die meiste in den USA verkaufte Milch mit Vitamin D angereichert. Andere angereicherte Lebensmittel sind Cerealien, Orangensaft, Joghurt und Margarine. Viele Calcium-Präparate enthalten ebenfalls Vitamin D.

Kalium

Kalium fördert die Knochengesundheit, indem es die Ausscheidung von Calcium im Urin, Stuhl und Schweiß verhindert. Die Zugabe von Kalium zu einer natriumreichen Ernährung kann ebenfalls helfen, Calcium und Knochenmasse zu bewahren.

Aprikosen, Rosinen, Feigen, Bananen, Avocado, Kartoffeln, Tomaten, Brokkoli, Thunfisch und Heilbutt sind alle kaliumreiche Lebensmittel.

Vitamin K

Forschungen zeigen, dass Vitamin K eine Schlüsselrolle in der Knochengesundheit spielt, so das NIH. Studien zeigen, dass Vitamin K entscheidend für die Produktion von Osteocalcin ist – einem essenziellen Calcium-bindenden Protein in Knochen. Darüber hinaus kann Vitamin K die Knochenmineraldichte erhöhen und Frakturen aufgrund von Knochenverlust vorbeugen.

Spinat, Spargel, Brokkoli, Erbsen und Karotten sind alle gute Quellen für Vitamin K.