Vegane B12-Quellen: Essenzielle Nährstoffe für pflanzliche Ernährung

Vitamin B12 ist äußerst wichtig für ein gesundes Nervensystem und Blutkreislauf. Ein Mangel an diesem Vitamin in der Ernährung kann laut der Vegetarian Resource Group zu Nervenschäden und Anämie führen. Da B12 hauptsächlich in tierischen Quellen vorkommt, ist es für Veganer wichtig, sich die Mühe zu machen, zusätzliche B12-Quellen zu finden. Eine Möglichkeit für Veganer, sicherzustellen, dass sie alle in Tieren vorkommenden Vitamine erhalten, ist die Einnahme eines Multivitamins jeden Morgen.

Angereicherte Cerealien

Eine der einfachsten B12-Quellen für Veganer ist angereicherte Cerealien oder solche mit zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen. Einige vegane Cerealien enthalten 100 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B12 oder 2,4 Mikrogramm. Unterschiedliche Cerealien werden unterschiedliche Mengen des Vitamins enthalten, daher sollten Sie die Nährwertangaben jedes Cerealiens überprüfen, um festzustellen, wie viel des Vitamins Sie zu sich nehmen.

Nicht-milchhaltige Milch

Viele nicht-milchhaltige Milchsorten wie Sojamilch und Mandelmilch sind mit B12 und mehreren anderen B-Vitaminen angereichert. Diese Milchsorten enthalten typischerweise etwa 20 Prozent Ihrer RDA an B12, obwohl jede Marke leicht unterschiedlich ist. Kombinieren Sie diese Milch mit einer Portion Ihres angereicherten Cerealiens, um sicherzustellen, dass Sie abgedeckt sind.

Nährhefe

Einige Veganer konsumieren Nährhefe, um eine nicht-milchhaltige, nicht-fleischhaltige Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Zwei gehäufte Teelöffel einiger Marken liefern etwa 2,4 Mikrogramm. Wenn Sie Hefe kaufen, stellen Sie sicher, dass sie an einem lichtgeschützten Ort aufbewahrt wurde, da Licht Vitamin B12 zerstören kann, laut VeganHealth.org. Es ist am besten, die Hefe in großen Mengen direkt von einer Hefefirma zu kaufen, damit Sie die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Hefe in einem Reformhaus unsachgemäß behandelt wird.

Andere Quellen

Einige Fleischanaloga, wie Weizengluten und Sojabohnen-Fleischersatzprodukte, sind mit B12 angereichert. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Seegemüse, Tempeh und Miso können etwas Vitamin B12 enthalten, aber die tatsächliche Menge des Vitamins variiert stark von Pflanze zu Pflanze. Einige Pflanzen, die beim Wachsen mit Mist behandelt wurden, wie Spinat, enthalten etwas Vitamin B12, aber die Menge ist so gering, dass Sie über 20 Tassen benötigen würden, um Ihre RDA für das Vitamin zu erreichen.