EPA-Vitamine: Vorteile, Quellen & Bedeutung

EPA ist eine der essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Sie werden „essenziell“ genannt, weil der Körper diese Säuren nicht selbst herstellt, und daher ist es essenziell, dass sie ein regelmäßiger Bestandteil deiner Ernährung werden. EPA-Vitamine sind eine Möglichkeit, deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.

Arten von Omega-3

EPA steht für „Eicosapentaensäure“. Die anderen beiden Arten von Omega-3 sind DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). ALA kommt natürlicherweise in Leinsamen, Walnüssen und dunkelgrünem Gemüse vor, um nur einige zu nennen. EPA und DHA kommen in Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Makrele, Hering, Seebarsch, Heilbutt und Lachs vor. Diese Fische beziehen EPA und DHA über eine Ernährung, die reich an Algen ist. Aus diesem Grund enthalten Wildfische mehr Omega-3 als Aquakulturfische (die hauptsächlich mit Getreide und Pflanzenölen gefüttert werden).

Vorteile

EPA und DHA haben weitgehend die gleichen gesundheitlichen Vorteile. Beide können dazu beitragen, das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu reduzieren, den Triglyceridspiegel (eine Art Fett im Blut) zu senken und Bluthochdruck leicht zu reduzieren. EPA und DHA können auch Kreislaufprobleme verbessern und die Gehirnfunktion unterstützen, indem sie Zellmembranen aufrechterhalten.

EPA kann auch deiner Haut zugutekommen, indem es hilft, die Ölproduktion deines Körpers zu regulieren und die Feuchtigkeit zu erhöhen. Laut dem Journal of Lipid Research verringert EPA die Produktion von Enzymen, die das Kollagen der Haut abbauen, wodurch Linien reduziert und die Haut gestrafft wird.

Empfohlene Menge

Die Erhöhung deiner Omega-3-Zufuhr durch Nahrung ist Vitaminen vorzuziehen. Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen, oder 8 Unzen gekochten, Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt pro Woche. Dies entspricht durchschnittlich 500 mg Omega-3 pro Tag.

Wenn du nicht regelmäßig Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt isst, können Fischölpräparate eine gute Möglichkeit sein, diesen Nährstoff zuzuführen. Die American Heart Association empfiehlt die tägliche Einnahme von Supplementen, die insgesamt 0,5 bis 1,8 Gramm DHA und EPA enthalten.

Achte auf Supplemente, die mehr DHA als EPA enthalten. Dein Körper kann tatsächlich DHA bei Bedarf in EPA umwandeln, aber nicht umgekehrt.

Begrenze deine Aufnahme von gehärteten Ölen oder teilweise gehärteten Ölen (d. h. Transfette), die die Fähigkeit deines Körpers, EPA aufzunehmen und herzustellen, beeinträchtigen können.

Warnung

Wenn du planst, Omega-3-Supplemente einzunehmen, achte auf der Flasche auf „pharmazeutische Qualität“, um sicherzustellen, dass der Fisch in sauberem Wasser aufgezogen wurde. Stelle sicher, dass die Supplemente zertifiziert schadstofffrei und molekular destilliert sind, um sie von Verschmutzung zu befreien. (Quecksilber, das von einer schwangeren Frau aufgenommen wird, kann die frühe Entwicklung eines Babys verlangsamen). Nimm nicht mehr als 3 Gramm Omega-3 pro Tag ein, ohne zuvor mit einem Arzt zu sprechen. Beginne langsam, wenn du ein neues Supplement einnimmst, um sicherzustellen, dass es dein Verdauungssystem nicht belastet.

Weitere Überlegungen

Die Erhöhung deiner täglichen Omega-3-Zufuhr ist sehr wichtig, aber noch wichtiger ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, das du aufnimmst. Beide Gruppen essenzieller Fettsäuren sind gut für dich, aber zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 schafft ein Ernährungsungleichgewicht, das zu Entzündungen und Krankheiten führen kann. Die typische westliche Ernährung hat normalerweise ein Verhältnis von 20:1 von Omega-6 zu Omega-3, aber ein Verhältnis von etwa 3:1 wird empfohlen.

Der Konsum von mehr Omega-3 (durch den Verzehr der oben genannten Kaltwasserfische oder die Einnahme von Fischölpräparaten) wird dir helfen, ein besseres Fettsäureverhältnis zu erreichen. Du solltest auch darauf abzielen, die Menge an Omega-6 zu reduzieren, die du konsumierst. Das bedeutet, deine Aufnahme von Pflanzenölen aus Sonnenblumen, Distel, Mais, Baumwollsamen und Soja zu begrenzen, die alle die Omega-6-Linolsäure enthalten (nicht zu verwechseln mit Alpha-Linolensäure, der Omega-3-Säure).

Ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu erreichen, ist einer der klügsten Schritte, die du unternehmen kannst, um deine allgemeine Gesundheit und Ernährung zu verbessern.