Muskelmasse aufbauen: Die Rolle von Proteinshakes & richtigem Training

Obwohl viele versuchen, der alten Bodybuilder-Regel „Kein Schweiß, kein Erfolg“ zu trotzen, indem sie sich auf Supplemente und konzentriertes Protein verlassen, um Muskeln aufzubauen, bleibt die Tatsache bestehen, dass eine bloße Erhöhung der Proteinaufnahme nicht zu einem signifikanten Zuwachs an Körpermasse führt. Die Zugabe von Protein zu Ihrer Ernährung bietet nur dann einen Vorteil, wenn das zusätzliche Protein entweder durch einen ernährungsbedingten Mangel oder durch intensives körperliches Training erforderlich ist. Proteinshakes können helfen, die Größe Ihrer Bizeps zu erhöhen, aber nur in Verbindung mit einem soliden Krafttraining.

Anleitung

1. Evaluieren Sie Ihre Bedürfnisse

   • Überlegen Sie, wie viel Protein Sie wirklich benötigen, bevor Sie teure Shakes in Ihre Ernährung aufnehmen. Während die American Dietetic Association (ADA) eine erhöhte Proteinaufnahme für diejenigen empfiehlt, die intensives körperliches Training betreiben, erkennt sie auch an, dass die durchschnittliche amerikanische Ernährung bereits ihre Empfehlung für die Proteinaufnahme übersteigt.

2. Berechnen Sie Ihre empfohlene Tagesdosis (RDA). Die RDA für Erwachsene beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (0,36 g pro Pfund). Einige Wissenschaftler und Ernährungsberater befürworten eine Erhöhung von bis zu 50 Prozent über der RDA für Personen, deren Aktivität regelmäßig intensives aerobes Training umfasst. Berücksichtigen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau bei der Berechnung Ihrer RDA.

3. Verfolgen Sie Ihre durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme über mehrere Tage. Führen Sie eine laufende Liste der Lebensmittel, die Sie essen und die Protein enthalten, sowie die Gesamtzahl der Gramm Protein, die Sie jeden Tag konsumieren. Vergleichen Sie diese Zahl mit der RDA, die Sie berechnet haben, und entscheiden Sie dann, ob eine Erhöhung notwendig ist.

4. Wählen Sie Ihren Shake

   • Wählen Sie einen Proteinshake, der den spezifischen Bedürfnissen entspricht, die Sie in Ihrer Evaluation identifiziert haben, wenn Sie festgestellt haben, dass Ihre regelmäßige Proteinaufnahme unter Ihrer RDA liegt. Überlegen Sie, ob Protein Ihr einziges Anliegen ist, da viele Shakes andere Vitamine, Supplemente und Inhaltsstoffe enthalten, die unerwünscht oder sogar schädlich sein könnten. Denken Sie daran, dass die meisten Shakes einen hohen Fettgehalt und Kaloriengehalt haben.

5. Üben Sie Mäßigung. Einige Shakes enthalten mehr als 60 g Protein in einer einzigen Portion, und die Hersteller empfehlen möglicherweise mehrere Portionen pro Tag. Treffen Sie Ihre eigene Entscheidung. Denken Sie daran, dass es keinen Vorteil hat, mehr Protein zu konsumieren, als Ihr Körper nutzen kann.

6. Halten Sie sich an ein Diät- und Trainingsprogramm, das für Sie funktioniert. Behalten Sie Ihre Proteinaufnahme und körperliche Aktivität im Auge, während Sie eine Routine entwickeln. Denken Sie daran, dass die Erhöhung der Masse Ihrer Bizeps oder anderer Muskeln nicht einfach oder über Nacht erfolgt.