Ultraverarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind industrielle Formulierungen, die vorwiegend aus aus Lebensmitteln extrahierten Substanzen (Öle, Fette, Mehle, Stärken, Zucker), aus Nahrungsbestandteilen abgeleiteten (gehärtete Fette, modifizierte Stärken) oder im Labor synthetisierten Stoffen (Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren) bestehen. Sie enthalten wenig bis kein Vollwertnahrungsmittel.
NOVA-Klassifikation (Gruppe 4)
- Gruppe 1: Unverarbeitete/minimal verarbeitete Lebensmittel (Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Milch)
- Gruppe 2: Verarbeitete Küchenzutaten (Öle, Butter, Zucker, Salz, Mehl)
- Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel (Konservengemüse, Käse, Brot, Räucherfleisch – Gruppe 1 + Gruppe 2)
- Gruppe 4: Ultraverarbeitete Lebensmittel – industrielle Formulierungen mit 5+ Zutaten, von denen viele nicht in der Hausküche verwendet werden
Merkmale von UPFs
- Lange Zutatenlisten mit nicht erkennbaren Artikeln
- Zusätzliche Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe
- Hoher Gehalt an zugesetztem Zucker, Natrium, ungesunden Fetten (Trans, gesättigt, Omega-6)
- Niedriger Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Phytochemikalien
- Entwickelt für Hyper-Palatabilität, lange Haltbarkeit, Bequemlichkeit, niedrige Kosten
- Aggressives Marketing, große Portionen, verzehrfertig/-erhitzbar
Häufige Beispiele
- Softdrinks, Energydrinks, aromatisierte Joghurts
- Verpackte Snacks (Chips, Kekse, Kuchen)
- Instantnudeln, Suppen, Fertiggerichte
- Verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Nuggets, Aufschnitt)
- Gesüßte Cerealien, Frühstücksriegel
- Pflanzliche „Fleisch-“ und „Käse“-Alternativen (viele sind UPFs)
- Industriell hergestellte Brote mit Teigbedingern
Gesundheitsrisiken (konsistente Beobachtungsstudien)
- Adipositas: Hohe Kaloriendichte, geringe Sättigung, Hyper-Palatabilität → passiver Überkonsum.
- Typ-2-Diabetes: Hohe glykämische Last, Insulinresistenz, Pankreasstress.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Dyslipidämie, Bluthochdruck, Endotheldysfunktion, Entzündung.
- Krebs: Besonders Darm-, Brustkrebs; Zusatzstoffe, Kontaminanten, Verdrängung schützender Lebensmittel.
- Darmdysbiose: Niedrige Ballaststoffe, Emulgatoren, künstliche Süßstoffe verändern das Mikrobiom.
- Depression und kognitiver Abbau: Entzündung, oxidativer Stress, Gefäßschäden.
- Allgemeine Mortalität: Dosis-Wirkungs-Beziehung in mehreren Kohorten.
Praktische Strategien zur Reduzierung von UPFs
- Zutatenlisten lesen: >5 Zutaten, unbekannte Artikel → wahrscheinlich UPF.
- Am Rand einkaufen: Obst/Gemüse, Fleisch, Milch, lose Waren (aber Etiketten prüfen).
- Von Grund auf kochen: Vorkochen; Portionen einfrieren.
- Strategisch tauschen: Haferflocken statt gesüßtem Müsli; geröstete Kichererbsen statt Chips; Sprudelwasser + Zitrone statt Limonade.
- Minimal verarbeitete wählen: Konservierte Bohnen, tiefgekühltes Gemüse, Naturjoghurt, Vollkornpasta sind Gruppe 1–3.
- 80/20-Regel befolgen: Perfektion nicht erforderlich; Mehrheit Vollwertnahrung.
Die Reduzierung von UPFs ist eine der wirkungsvollsten Ernährungsumstellungen für die langfristige Gesundheit. Beginnen Sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack auf einmal.
