Nahrungseisen kommt in zwei Formen vor: Häm-Eisen (tierisch, 15–35 % Resorption) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich, 2–20 % Resorption, gefördert durch Vitamin C). Top-Quellen:
- Rotes Fleisch: Rind, Schwein, Lamm (Häm-Eisen).
- Geflügel: Huhn, Truthahn (Häm-Eisen).
- Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Sardinen, Makrele, Thunfisch (Häm-Eisen).
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Kichererbsen (Nicht-Häm-Eisen).
- Nüsse/Samen: Kürbiskerne, Sesam, Hanf, Cashews, Pinienkerne.
- Dunkle Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold, Grünkohl.
- Getrocknete Früchte: Aprikosen, Rosinen, Pflaumen.
- Vollkornprodukte: Quinoa, Amaranth, Hafer, angereicherte Cerealien.
- Tofu/Tempeh: Festere Sorten.
- Dunkle Schokolade (≥70 % Kakao): Mäßige Mengen.
Nicht-Häm-Quellen mit Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli) kombinieren, um die Resorption zu steigern. Tee/Kaffee/Kalcium bei eisenreichen Mahlzeiten meiden.
