Ihren persönlichen Fitnessplan erstellen: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Egal wie unfit Sie sind, Fitness kann in jedem Alter erreicht werden. Um einen persönlichen Fitnessplan zu erstellen und ihn täglich durchzuführen, müssen Sie die Kapazität und die Grenzen Ihres Körpers verstehen. Sie müssen auch Ihre Ziele kennen.

Anleitung

1. Sie müssen Ihre Fitnessziele bestimmen – ob es darum geht, Ihr Herz zu stärken oder Fett zu verlieren. Bevor Sie irgendetwas tun, müssen Sie sich hinsetzen und Ihr Fitnessprogramm aufschreiben. Ihr Fitnessprogramm auf Papier aufzuschreiben, gibt Ihnen klare Anweisungen, was zu tun ist.

2. Bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz, wenn Sie versuchen, Ihr Herz zu stärken. Die Bestimmung Ihrer Herzfrequenz ist aus zwei Gründen wichtig: Erstens wird sie sicherstellen, dass Sie mit ausreichender Intensität trainieren, um Ihr Ziel zu erreichen – sei es Gewichtsverlust oder kardiovaskuläre Stärke. Der zweite Grund ist, dass sie Sie warnen wird, wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz stark überschritten haben, bis zu einer Gefährdung Ihrer Gesundheit. Wenn Sie wie die meisten Menschen versuchen, Fett zu verlieren, ist der Prozess etwas komplexer.

3. Zielen Sie auf Ihre Oberschenkelrückseite, Gesäß, innere und äußere Oberschenkel, Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln und Quadrizeps ab. Kniebeugen integrieren Widerstandstraining in Ihre Routine. Mit zunehmendem Alter werden unsere Knochen brüchig. Hüftbrüche und andere Brüche können leicht vermieden werden, indem Sie regelmäßig belastende Übungen durchführen. Beginnen Sie mit dem Training der größeren Muskeln, wie den Quadrizeps. Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung für die Quadrizeps. Stellen Sie sich gerade hin, mit leicht gespreizten Beinen, und gehen Sie in die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, dann steigen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition auf. Machen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen von Kniebeugen.

   Für die Oberschenkelrückseite müssen Sie Beinheben machen. Stellen Sie die Beinhebe-Maschine auf 20 Pfund ein. Behandeln Sie jedes Bein getrennt. Beugen Sie Ihr Bein hoch genug, sodass die Rückseite Ihrer Ferse Ihre Gesäßmuskeln berührt. Halten Sie es für fünf Sekunden und wiederholen Sie es. Machen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen von Oberschenkelrückwärtsbeugen.

   Um Ihre äußeren Oberschenkel zu straffen, verwenden Sie die Abduktionsmaschine. Stellen Sie das Gewicht zu Beginn auf 50 Pfund ein. Spreizen Sie Ihre Beine langsam in die volle Extension und schließen Sie sie dann langsam. Sie werden ein Brennen spüren. Machen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen.

   Um Ihre Bizeps aufzubauen, beginnen Sie mit zwei 5-Pfund-Hanteln für Armbeugen, die sehr einfach auszuführen sind. Setzen Sie sich auf eine Bank mit gerader Rückenlehne und halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie Ihren Arm langsam Richtung Brust, zählen Sie bis fünf, und strecken Sie Ihre Arme dann langsam Richtung Oberschenkel nach unten. Machen Sie anfangs zwei Sätze mit 12. Sie können die Gewichte allmählich um 2 bis 5 Pfund erhöhen, wenn die 5-Pfund-Gewichte leicht zu heben sind.

   Um Ihre Trizeps zu trainieren, verwenden Sie dieselben Gewichte, nur dass Sie sich diesmal gerade hinstellen, dann in einem 90-Grad-Winkel nach vorne beugen und sich an einer Bank festhalten, während Sie ein Knie darauf platzieren. Dann strecken Sie Ihren Arm langsam nach hinten

4. Anstatt die üblichen langweiligen 30 Minuten auf dem Laufband zu machen, nehmen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit an einer Yogastunde teil. Hatha-Yoga ist das beste Yoga für Anfänger. Yoga verbrennt nicht nur Kalorien, sondern zwingt Sie auch, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, was Ihnen ermöglicht, sich zu entspannen, Ihre Muskeln zu dehnen und Ihren Geist zu beruhigen – während es Ihnen die gleichen Vorteile wie ein 30-minütiges Training auf dem Laufband bietet.

5. Nach Ihrer Yogastunde duschen und dann 10 Minuten im Dampfbad sitzen. Dies wird Sie noch mehr entspannen, Ihre Poren öffnen und Sie sich äußerst erfrischt fühlen lassen.