Kalorienverbrauch beim Gewichtheben: Ein umfassender Leitfaden
Gewichtheben ist nicht die zeiteffizienteste Methode, um Kalorien zu verbrennen, wenn dein Ziel lediglich darin besteht, ein paar Pfunde zu verlieren. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Vorteile des Gewichthebens – gesteigerte Muskelkraft und -definition – zu nutzen und dabei eine Menge Kalorien zu verbrennen. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, ist die gesamte benötigte Ausrüstung griffbereit. Wenn du planst, zu Hause zu trainieren, kannst du eine kalorienverbrennende Routine mit nur einer kleinen Investition in Ausrüstung zusammenstellen.
Power-Lifting-Workouts
- Du fügst deinen Muskeln mehr Größe und Masse hinzu, indem du schwere Gewichte hebst. Ein kräftiges Hebe-Workout mit Gewichten an der Spitze deiner Trainingsfähigkeiten verbrennt laut fitday.com 275 bis 300 Kalorien pro Stunde. Obwohl ein Bodybuilding-Routine Kraft und Definition aufbauen wird, ist es anstrengend und nicht besonders zeiteffizient, wenn Kalorienverbrennung dein primäres Ziel ist. Zum Beispiel verbrennt Laufen in einem relativ langsamen Tempo von 12 Minuten pro Meile etwa 35 Prozent mehr Kalorien.
Mäßige Gewichtheber-Routine
- Weniger anspruchsvolle Workouts mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen pro Übung werden wahrscheinlich leichter einzuhalten sein, besonders wenn du dich in den frühen Stadien eines Trainingsprogramms befindest. Eine solche Routine ist jedoch noch zeiteffizienter für die Kalorienverbrennung. Du wirst wahrscheinlich etwa halb so viele Kalorien mit einem leichten bis mäßigen Gewichtheber-Workout verbrennen wie mit einer Bodybuilding-Routine.
Zirkeltraining
- Zirkeltraining ist eine Kombination aus aeroben Übungen und Gewichtstraining, die darauf ausgelegt ist, Kraft und Fitness zu steigern – und eine Menge Kalorien dabei zu verbrennen. Du kannst leichter zu handhabende Gewichtsebenen verwenden oder etwa 75 Prozent der Mengen, die du für ein Bodybuilding-Workout verwenden würdest, und du erhältst auch ein kardiovaskuläres Workout. Es wird Zirkeltraining genannt, weil die Erholungszeit von einer Reihe von Gewichtheberbewegungen mit einer Form von aeroben Übungen gefüllt ist, wie z. B. Stufensteigen, Seilspringen oder Joggen, und das Abschließen jeder Serie ist ein Zirkel. Ein gutes Workout umfasst zwei oder drei 15- bis 20-minütige Zirkel; du verbrennst 500 bis 600 Kalorien pro Stunde, wenn du ein herausforderndes Tempo beibehältst.
Ausrüstung
- Du wirst etwas benötigen, um aerobe Übungen bereitzustellen. Ein Laufband oder eine Stufensteigermaschine ist großartig, aber du kannst auch etwas so Einfaches wie eine Standardstufe oder ein Springseil verwenden. Wenn du zum Beispiel in deinem Keller trainieren möchtest, können die Treppen zu deinem Trainingsbereich als deine aerobe Übungsmaschine dienen. Es ist schön, eine Gewichtmaschine zu haben, aber für das einfachste Zirkeltraining brauchst du nur eine Bank und ein Set Hanteln. Da du wahrscheinlich unterschiedliche Gewichte für verschiedene Übungen benötigst, könnte es Sinn machen, ein Paar verstellbare Hanteln zu kaufen, mit denen du das Gewicht ändern kannst, ohne deine Routine zu verlangsamen. Verstellbare Hanteln findest du in Discount-Kaufhäusern für weniger als 70 Dollar.
Routine
- Für die einfachste Zirkeltraining-Routine bestehen die Gewichtheberübungen aus einem Bizeps-Curl, einer Bank- oder Brustpresse, einer Schulterpresse, Bauchpressen und Kniebeugen mit Wadenheben mit Hanteln, laut ivannikolov.com. Das Gewicht für jede Übung sollte auf einem Niveau sein, bei dem du mindestens 10 Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 schaffst. Beginne mit einem Warm-up – Gymnastik oder leichtes Laufen auf der Stelle für drei bis vier Minuten. Starte den Zirkel, indem du 50 Schritte oder etwa zwei Minuten lang die Stufe hinauf- und herabsteigst. Wechsle den Startbein zur Hälfte. Bewege dich schnell zum Bizeps-Curl, dann zurück zur Stufe für zwei weitere Minuten. Weiter zu den Kniebeugen, die Hanteln an den Seiten haltend und die Knie beugend, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecke deine Beine und stehe ganz auf die Zehen, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Zurück zu den Stufen, dann zur Bankpresse, gefolgt von den Bauchpressen, die Hanteln mit überkreuzten Armen vor der Brust haltend, und beende mit der Schulterpresse. Dann wiederhole den Zirkel. Gestalte deinen Übungszirkel so, dass du oberkörper- und unterkörperübungen zwischen der aeroben Routine abwechselst.
