Optimaler Körperfettanteil für Männer: Gesundheit & Muskeln

Optimaler Körperfettanteil für Männer

„Körperfettanteil“ misst den Prozentsatz Ihres Körpergewichts, der aus Fett besteht. Männer wünschen sich einen niedrigen Körperfettanteil, weil er straffe Muskeln zur Schau stellt (denken Sie an Sixpack) und das Risiko für bestimmte Krankheiten senkt. Aber etwas Fett ist in Ihrer Ernährung und an Ihrem Körper essentiell, um Ihnen zu helfen, Vitamine aufzunehmen und körperliche Funktionen zu unterstützen.

Körperfett messen

Genetik, Ernährung, Aktivitätsniveau und Alter beeinflussen alle Ihren Körperfettanteil. Es gibt viele Möglichkeiten, Körperfett zu messen. Die Genauigkeit jeder Methode variiert und unterliegt Benutzerfehlern, wie in einer Übersicht aus dem Jahr 2007 in der Zeitschrift Obesity Management festgestellt wurde. Bioelektrische Impedanzanalyse, die von Körperfettwaagen verwendet wird, kann durch kürzliche körperliche Aktivität, Körpertemperatur und Flüssigkeitsgehalt beeinflusst werden und ist sehr unzuverlässig. Formeln, die Gewicht, Alter sowie Waden-, Handgelenk- und Hüftumfänge verwenden, werden von der US-Militär verwendet, können aber in ihren Schätzungen bis zu 10 Prozent danebenliegen. Ein Hautfaltenmessgerät ist eine kostengünstige und schnelle Option, aber die Genauigkeit hängt von der Fähigkeit des Trainers ab, der den Test durchführt. DEXA-Scans (eine Knochendichte-Röntgenaufnahme) und hydrostatisches Wiegen (bei dem Sie in einen Wassertank eingetaucht werden) sind die Goldstandards für Körperfetttests – können jedoch ziemlich teuer sein.

Idealwerte

Obwohl es keine universellen Standards für den idealen Körperfettanteil gibt, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Männer einen gesunden Körperfettspiegel zwischen 8 und 22 Prozent anstreben. Männliche Athleten liegen zwischen 6 und 12 Prozent. Fit Männer haben normalerweise 14 bis 17 Prozent Körperfett. Körperfettwerte von 18 bis 25 Prozent gelten allgemein als gesund und akzeptabel. Männer mit einem Körperfett von 27 bis 37 Prozent werden als übergewichtig eingestuft, und diejenigen mit über 37 Prozent sind fettleibig. Die meisten Quellen erkennen den für einen Mann notwendigen Mindestkörperfettanteil von 3 bis 5 Prozent an. Die Möglichkeit besteht, darunter zu gehen, aber einen niedrigeren Prozentsatz über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist nicht sicher.

Fettverteilung

Der Körperfettanteil berücksichtigt nicht, wie dieses Fett über den Körper verteilt ist. Einige Männer tragen Fett gleichmäßig über ihren Körper, während andere es in sehr spezifischen Bereichen ansammeln. Laut der American Heart Association haben Männer, die Fett am Bauch tragen, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten. Männer, deren Körperfett im oberen Bereich des akzeptablen liegt, die aber viel Bauchfett haben, sollten in Betracht ziehen, ihr Gesamtfett zu reduzieren, um ihre Gesundheit zu verbessern.

Bedeutung von Fett

Wenn ein niedriger Körperfettanteil wünschenswert ist, könnte es scheinen, dass es ideal ist, unseren Körperfettanteil so niedrig wie möglich zu bekommen. Aber wenn der Körperfettanteil zu niedrig wird, hat ein Mann weniger Energie, und seine Leistung im Fitnessstudio kann nachlassen. Der Körper benötigt Fettzellen, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und zu speichern. Fettzellen bieten Isolierung und regulieren die Hitze im Körper. Fettzellen schütteln Hormone ab, die helfen, Appetit, Körpergewicht und Insulinreaktionen zu regulieren.

Körperfett verlieren

Ernährung und Bewegung helfen Ihnen, Körperfett zu verlieren. Versuchen Sie, mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie Fett und keine magere Muskelmasse verlieren. Allein durch Ernährung können Sie Gewicht verlieren, aber möglicherweise Ihren Körperfettanteil nicht effektiv verändern. Sie benötigen Ausdauertraining, um überschüssiges gespeichertes Fett zu verbrennen, und Krafttraining, um Ihre Muskeln aufzubauen.