BMI und Kalorienbedarf berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Der Body-Mass-Index (BMI), ein Maß für Gewicht und Größe, gilt als ziemlich zuverlässiger Indikator für den Körperfettanteil bei der Durchschnittsperson. Beim durchschnittlichen Erwachsenen gilt ein BMI unter 18,5 als Untergewicht; 18,5 bis 24,9 als Normalgewicht; 25,0 bis 29,9 als Übergewicht; und 30,0 und höher als Adipositas. Der BMI bestimmt die tägliche Kalorienzufuhr – ein Einzelner muss seine Zufuhr möglicherweise erhöhen oder verringern, um einen normalen BMI zu erreichen. Der tägliche Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, und diejenigen, die einen gesunden BMI erreichen möchten, müssen ihren spezifischen Kalorienbedarf berechnen.

Was Sie benötigen

• Badezimmerwaage
• 8-Fuß-Maßband
• Lineal
• Klebeband
• Taschenrechner

Anleitung

BMI berechnen

• Wiegen Sie sich. Stellen Sie die Waage auf eine harte, ebene Fläche. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stellen Sie sich mit beiden Füßen gleichmäßig auf die Waage.

• Notieren Sie die erste Messung, steigen Sie von der Waage und wiegen Sie sich zwei weitere Male. Wenn sich die Zahl um ein Pfund oder mehr ändert, addieren Sie alle Zahlen und teilen Sie durch drei.

• Stellen Sie sich mit den Fersen gegen das Fußbrett an eine Wand und Ihre Hüften, Schultern und der Hinterkopf gegen die Wand. Stellen Sie sich aufrecht hin, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.

• Lassen Sie einen Freund das flache Ende eines Lineals auf Ihren Kopf legen, sodass das Ende die Wand berührt. Markieren Sie die Wand mit einem Stück Klebeband in der Höhe des Lineals.

• Legen Sie das Ende des Maßbands auf den Boden und führen Sie das Band bis zum unteren Rand des Klebebands. Notieren Sie die Zahl in Zoll.

• Verwenden Sie den Taschenrechner, um Ihre Körpergröße in Zoll durch Ihr Gewicht zum Quadrat zu teilen und das Ergebnis mit 703 zu multiplizieren. Beispiel: Wenn Sie 66 Zoll groß (5'6") sind und 150 lbs wiegen, verwenden Sie die folgende Gleichung:

  150/(66)² = 150/4356 = 0,034; 0,034 x 703 = ein BMI von 24,2

Grundumsatz (BMR) und tägliche Kalorien berechnen

• Verwenden Sie den Taschenrechner, um den weiblichen BMR zu ermitteln – die minimale Anzahl an Kalorien, die Sie für das grundlegende Überleben benötigen.

  Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 4,35, Ihre Körpergröße in Zoll mit 4,7 und Ihr Alter mit 4,7. Für eine 40-jährige Frau mit 5'6" und 150 lbs hätten Sie Folgendes: (150 x 4,35 = 652,5), (66 x 4,7 = 310,2), (40 x 4,7 = 188).

  Addieren Sie 655 zu Körpergröße und Gewicht und subtrahieren Sie Ihr Alter: 655 + 652,5 + 310,2 – 188 = ein BMR von 1.430 (1.429,7).

• Verwenden Sie den Taschenrechner, um den männlichen BMR zu ermitteln.

  Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 6,23, Ihre Körpergröße in Zoll mit 12,7 und Ihr Alter mit 6,8. Für einen 40-jährigen Mann mit 5'6" und 150 lbs hätten Sie Folgendes: (150 x 6,23 = 934,5), (66 x 12,7 = 838,2), (40 x 6,8 = 272).

  Addieren Sie 66 zu Körpergröße und Gewicht und subtrahieren Sie Ihr Alter: 66 + 934,5 + 838,2 – 272 = ein BMR von 1.567 (1.566,7).

• Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau. Zum Beispiel bekommen sitzende Personen kaum bis gar keine Bewegung, während extra-aktive Personen körperlich aktive Jobs haben oder mehrere Stunden am Tag jeden Tag trainieren. Sitzende Personen sollten den BMR mit 1,2 multiplizieren. Leicht aktive Personen müssen den BMR mit 1,375 multiplizieren. Mäßig aktive Personen sollten den BMR mit 1,55 multiplizieren. Sehr aktive Personen multiplizieren den BMR mit 1,725. Extra-aktive Personen sollten den BMR mit 1,9 multiplizieren.

  Ein mäßig aktiver Mann würde die folgende Gleichung verwenden: 1.567 x 1,55 = maximal 2.429 Kalorien pro Tag.