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Die Hüftbeuger-Muskelgruppe ist verantwortlich für das Heben oder Anheben des Oberbeins. Übungen, die diese Muskeln angemessen trainieren, müssen diese Art von Beinbewegung simulieren, um die Muskelgruppe richtig zu stärken und zu entwickeln. Der Schlüssel zum Erfolg ist die richtige Stabilisierung des Oberkörpers während dieser Übungen, um die Hüftbeuger zu aktivieren und auszuführen.
Eine Kinn-/Dip-Hilfsmaschine kann verwendet werden, um die richtigen Muskelgruppen anzusprechen. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Gerät stehen, nach außen gerichtet, mit dem Rücken fest gegen die Rückenlehne gedrückt und den Unterarmen auf den Unterarmpolstern. Steigen Sie von den Fußstützen herunter, um Ihren Körper über dem Boden hängen zu lassen. Halten Sie Ihre Füße zusammen, ziehen Sie beide Knie zur Brust, um Ihre Hüftbeuger-Muskeln vollständig zu kontrahieren. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie sie langsam zum Boden senken, um die erste Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 bis 12 Wiederholungen über zwei bis drei Sätze. Um die Belastung Ihres unteren Rückens zu reduzieren, halten Sie Ihren Rücken fest gegen die Rückenlehne gedrückt.
Stehen Sie auf der Kinn-/Dip-Maschine wie bei der Kniebeugen-Übung, und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Ihre Unterarme gegen die entsprechenden Polster gesichert sind. Nachdem Sie jedoch von den Fußstützen getreten sind, heben Sie anstatt Ihrer Knie zur Brust beide Beine und Füße auf eine Höhe, die sie parallel zum Boden macht. Ihre Beine sollten gestreckt sein, außer für eine leichte Beugung im Knie. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition senken. Wiederholen Sie die Bewegung 12 bis 15 Mal, um den ersten Satz abzuschließen, und verwenden Sie die Übung für zwei bis drei Sätze.
Die Stabilitätsball-Kniebeugen-Übung erfordert die Verwendung eines Bauchstabilitätsballs, der an Ihren Füßen verwendet wird, um Ihren unteren Körper zu stabilisieren. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien, beide Füße auf den Ball legen und den Ball mit Ihren Knöcheln und Füßen greifen. Legen Sie beide Hände auf den Boden und gehen Sie mit ihnen nach vorne zu einem Punkt, an dem Ihr Körper vollständig gestreckt ist, sobald Sie Ihre Knie vom Boden heben. Dies ist die Ausgangsposition für die Kniebeugen-Übung. Verwenden Sie Ihre Hände und Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie den Ball zu Ihrem Körper rollen, indem Sie beide Knie zur Brust ziehen. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition rollen, um die erste Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie die Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen, um den ersten Satz abzuschließen. Verwenden Sie zwei bis drei Sätze, um die Hüftbeuger-Muskelgruppe vollständig zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper, außer Ihren Händen, während der gesamten Übung vom Boden fernhalten.
Die Stabilitätsball-Pike-Übung verwendet einen Bauchstabilitätsball auf ähnliche Weise wie die Kniebeugen-Übung. Die Ausgangsposition der Pike-Übung ist dieselbe wie die der Kniebeugen-Übung. Die grundlegende Bewegung ist jedoch leicht unterschiedlich. Anstatt beide Knie zur Brust zu ziehen, müssen Sie Ihre Beine gestreckt halten und Ihre Hüften in die Luft ziehen, bis Ihr Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Während der gesamten Bewegung sollten Ihre Hände Kontakt mit dem Boden halten, während Ihre Füße Kontakt mit dem Stabilitätsball halten.
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