Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder einfach nur ein paar zusätzliche Pfunde für den Winter zulegen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie auf gesunde Weise zunehmen. Ihre Kalorienzufuhr mit fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln zu erhöhen, ist keine angemessene Methode. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie über einen Zeitraum von 12 Wochen mit einer nahrhaften Ernährung und Bewegung Ihre fettfreie Körpermasse um zwei bis vier Pfund erhöhen können. Es gibt jedoch natürliche Wege, den Prozess zu beschleunigen.
Anleitung
- Berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Um zuzunehmen, müssen Sie etwa 18- bis 20-mal Ihr Körpergewicht in Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, sollten Sie 2.700 bis 3.000 Kalorien zu sich nehmen. Notieren Sie Ihre tägliche Aufnahme, damit Sie auf Kurs bleiben.
- Essen Sie häufig. Anstatt drei Mahlzeiten pro Tag, zielen Sie auf sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag ab, ohne die Portionsgröße zu verringern. Dies hält einen konstanten Fluss von Nährstoffen aufrecht, der in Ihren Körper eintritt und ihn mit Energie versorgt.
- Achten Sie darauf, was Sie essen. Ihre Gewichtszunahme-Diät sollte aus 30 Prozent Fett, 30 Prozent Protein und 40 Prozent Kohlenhydraten bestehen. Der Konsum von Junk-Food baut ungesunde Fettdepots auf, anstatt fettfreie Muskelmasse.
- Trainieren Sie klug. Machen Sie ein Minimum an Cardio-Training und konzentrieren Sie sich auf Kraftübungen. Cardio fördert Gewichtsverlust und ermüdet Ihre Muskeln. Bleiben Sie bei hohen Gewichten, niedrigen Wiederholungen – vier bis 12 Wiederholungen – und trainieren Sie weniger als eine Stunde, um unerwünschtes Cardio-Training zu vermeiden. Stärken Sie sich immer nach einem Training mit einer herzhaften, proteinreichen Mahlzeit.
- Geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Ruhe. Muskeln bauen sich auf und reparieren sich an Ruhetagen, nicht im Fitnessstudio. Trainieren Sie niemals dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander, um maximale Masse aufzubauen.
