Wie man eine kalorienkontrollierte Ernährung erstellen

Du bist nicht allein , wenn Sie fühlen sich frustriert durch die schiere Menge an Ernährungsinformationen gibt, wenn Sie versuchen, auf Ihre Ernährung zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren. Ihre Essgewohnheiten sind wichtig für Ihre Gesundheit. Essen ungesunde Lebensmittel , die verarbeitet werden , voller Zucker und Fett und reich an Kalorien schnell Zentimeter in die Taille hinzuzufügen. Übergewicht trägt zu vielen gesundheitlichen Problemen , wie Herzerkrankungen , Schlaganfall, Diabetes und einige Krebsarten. Sie können die Kontrolle über Ihre Messungen und Gesundheit durch die Schaffung einer kalorienreduzierten Ernährung. Was Sie brauchen
Ernährungstagebuch
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Bestimmen Sie Ihre durchschnittliche Kalorienzufuhr pro Tag , um eine Grundlage für Ihr Programm zu etablieren. Frauen im Durchschnitt normalerweise rund 2.000 Kalorien täglich , während Männer in der Regel nehmen in rund 2.500 Kalorien pro Tag. Schwerere oder übergewichtige Menschen haben eine höhere tägliche Aufnahme von Kalorien als die der Durchschnittsgewicht .
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Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz, die genauer als die Berechnung Kalorienbedarf auf Basis von Körpergewicht selbst ist .

Frauen sollten die Formel : . BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund ) + (4,7 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren )

Männer sollten die Formel zu verwenden : BMR = 66 + ( 6,23 x Gewicht in Pfund ) + ( 12,7 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren )
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mit der Harris-Benedict- Gleichung , Ihre Kalorien bestimmen. Aufnahme. Multiplizieren Sie das BMR Antwort von Ihrem Aktivitätsfaktor mit Hilfe der folgenden Gleichungen :

Sitzende Menschen ( wenig bis gar keine Übung) : BMR x 1.2

leicht aktiv ( leichte Übung oder Sport 1 bis 3 Tage in der Woche ) : BMR x 1.375

Mäßig aktiv ( moderate Bewegung oder Sport 3 bis 5 Tage in der Woche): BMR x 1,55

Sehr aktiv ( harte Übung oder Sport 6 bis 7 Tage in der Woche): BMR x 1.725

Extrem aktiv (sehr hartes Training oder Sport und eine körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training) BMR x 1,9

die Zahl ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie brauchen, um zu halten Ihre aktuelle Gewicht .
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Beginnen Sie Ihre Ernährung um Ihre aktuelle Gesamtzahl der Kalorien. Beginnen Sie , indem Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag . Es braucht 3500 Kalorien zu verlieren oder erstellen ein Pfund Fett . Sie können ein Pfund pro Woche verlieren einfach durch Trimmen Sie 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme. Ihre Kalorien pro Woche langsam senken um 50 bis 100 , bis Sie Ihre Kalorien entsprechenden Bereich .
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Count Kalorien jeden Tag und versuchen, Ihre Kalorien- Ebene getroffen. Über oder drastisch unter der KalorienbereichGehen Sie nicht . Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch , um Notizen der Kalorien in Ihre Zutaten oder Lebensmittel machen , so dass Sie wissen, was und wie viel Energie Sie in Ihren Körper setzen . Überprüfen Sie das Ernährungstagebuch jede Nacht , Ihr positives Verhalten und die Hindernisse sind Sie konfrontiert zu bestimmen.