Kalorienkontrollierte Ernährung erstellen: Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden

Sie sind nicht allein, wenn Sie sich von der schieren Menge an Ernährungsinformationen frustriert fühlen, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren. Ihre Essgewohnheiten sind wichtig für Ihre Gesundheit. Ungesunde Lebensmittel, die verarbeitet, voller Zucker und Fett und kalorienreich sind, können schnell Zentimeter zur Taille hinzufügen. Adipositas trägt zu vielen Gesundheitsproblemen bei, einschließlich Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und einigen Krebsarten. Sie können die Kontrolle über Ihre Maße und Ihre Gesundheit übernehmen, indem Sie eine kalorienkontrollierte Ernährung erstellen.

Was Sie benötigen

• Ernährungstagebuch

Anleitung

1. Bestimmen Sie Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag, um eine Grundlage für Ihr Programm zu schaffen. Frauen nehmen normalerweise etwa 2.000 Kalorien täglich zu sich, während Männer typischerweise etwa 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Schwerere oder adipöse Menschen haben eine höhere tägliche Kalorienaufnahme als Personen mit Normalgewicht.

2. Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz, der genauer ist als die Berechnung des Kalorienbedarfs allein anhand des Körpergewichts.

   Frauen sollten die Formel verwenden: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren).

   Männer sollten die Formel verwenden: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren).

3. Verwenden Sie die Harris-Benedict-Gleichung, um Ihre Kalorienzufuhr zu bestimmen. Multiplizieren Sie das BMR-Ergebnis mit Ihrem Aktivitätsfaktor unter Verwendung der folgenden Gleichungen:

   Sitzende Menschen (wenig bis keine Bewegung): BMR x 1,2

   Leicht aktiv (leichte Bewegung oder Sport 1 bis 3 Tage pro Woche): BMR x 1,375

   Mäßig aktiv (mäßige Bewegung oder Sport 3 bis 5 Tage pro Woche): BMR x 1,55

   Sehr aktiv (harte Bewegung oder Sport 6 bis 7 Tage pro Woche): BMR x 1,725

   Extrem aktiv (sehr harte Bewegung oder Sport und ein körperlicher Job oder zweimal tägliches Training): BMR x 1,9

   Die resultierende Zahl ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

4. Beginnen Sie Ihre Diät um Ihre aktuelle Gesamtzahl der Kalorien herum. Beginnen Sie damit, Ihre Kalorien um 500 pro Tag zu reduzieren. Es braucht 3.500 Kalorien, um ein Pfund Fett zu verlieren oder zu bilden. Sie können ein Pfund pro Woche verlieren, indem Sie einfach 500 Kalorien von Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme streichen. Reduzieren Sie Ihre Kalorien pro Woche langsam um 50 bis 100, bis Sie Ihren geeigneten Kalorienbereich erreicht haben.

5. Zählen Sie jeden Tag Ihre Kalorien und versuchen Sie, Ihr Kalorienziel zu erreichen. Gehen Sie nicht darüber oder drastisch unter den Kalorienbereich. Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch, um Notizen über die Kalorien in Ihren Zutaten oder Lebensmitteln zu machen, damit Sie wissen, welche und wie viel Energie Sie Ihrem Körper zuführen. Überprüfen Sie das Ernährungstagebuch jeden Abend, um Ihr positives Verhalten und die Hindernisse zu bestimmen, mit denen Sie konfrontiert sind.