Lean Bulking: Wie Athleten gesund an Gewicht und Kraft zunehmen können

Viele Athleten möchten an Gewicht und Kraft zunehmen, ohne Körperfett anzusetzen oder ungesund zu werden. Gewichtszunahme kann Ihre sportliche Leistung verbessern, den Kraftaufbau erleichtern oder Ihr Körperbild verbessern. Menschen, die medizinisch untergewichtig sind, müssen möglicherweise ebenfalls an Gewicht zunehmen. Es gibt jedoch mehrere Missverständnisse über den Aufbau von fettfreier Muskelmasse, wie den Mythos, dass Athleten übermäßige Mengen an Protein oder teure Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um richtig an Gewicht und Masse zuzulegen. Tatsächlich führt das Hinzufügen von 500 bis 1000 täglichen Kalorien zu einer ausgewogenen Ernährung und die Einhaltung eines strengen Trainingsplans zu einer Gewichtszunahme.

Anleitung

1. Frühstücken Sie jeden Tag. Wenn möglich, essen Sie ein nährstoffreiches, kalorienreiches Frühstück, zum Beispiel ein Bagel mit Erdnussbutter, Joghurt und Fruchtsaft.

2. Essen Sie größere Portionen zu den Mahlzeiten. Wählen Sie wann immer möglich kalorienreiche Lebensmittel statt kalorienarmer Lebensmittel. Zum Beispiel hat ein Spinat-Auflauf mehr Kalorien als ein frischer Spinatsalat. Erhöhen Sie Ihre Zufuhr aller Lebensmittelgruppen, nicht nur von Protein.

4. Fügen Sie Ihrem Tag zwei nährstoffreiche Snacks hinzu, wie Nüsse, Hummus oder Käse. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien hinzuzufügen, erwägen Sie flüssige Snacks wie Fruchtsmoothies und fettarme Milchshakes.

5. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes. Diese Produkte sind nicht notwendig, um Masse aufzubauen. Wenn Sie besorgt sind, genügend Nährstoffe zu erhalten, essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse und nehmen Sie ein Multivitaminpräparat.

6. Vermeiden Sie leere Kalorien wie Limonade und Süßigkeiten. Diese Produkte enthalten keine Nährstoffe.

7. Trainieren Sie regelmäßig. Wenn Sie nicht trainieren, werden Ihre überschüssigen Kalorien zu Fett. Führen Sie drei- bis fünfmal pro Woche eine Vielzahl von Kraftübungen durch und stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Darüber hinaus sollten Sie mindestens zwei kardiovaskuläre Workouts pro Woche einplanen.

8. Schlafen Sie sieben bis acht Stunden pro Nacht. Ihr Körper benötigt Ruhe, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen.