Muskeln aufbauen und Fett verlieren: Ein strategischer Ansatz

Es gibt einige Debatte darüber, ob man gleichzeitig Größe aufbauen und Gewicht verlieren kann, da man Kalorien einschränkt, um Gewicht zu verlieren, und überschüssige Kalorien isst, um Muskeln aufzubauen. Die beiden sind von Natur aus widersprüchlich. Aus diesem einfachen Grund sollten Sie Gewicht verlieren und Muskeln getrennt aufbauen. Verlieren Sie zuerst Gewicht und arbeiten Sie dann am Muskelaufbau. Obwohl es möglich sein kann, beides gleichzeitig zu tun, kann es schwieriger sein. Es wird viele Male geben, wenn Sie auf die Waage steigen und keine Veränderung sehen. Das kann frustrierend sein und ein weiterer Grund, diese Aufgaben getrennt zu erledigen.

Gewichtsverlust

1. Entwickeln Sie die richtige Denkweise für Gewichtsverlust. Sie müssen sich vollständig zum Gewichtsverlust verpflichten. Akzeptieren Sie, dass es schwierig sein wird. Es wird Zeit dauern, und Sie werden wahrscheinlich unterwegs kleinere Rückschläge erleben. Dies ist der wichtigste Schritt, weil Ihr Erfolg von Ihrer Einstellung abhängt. Die Mayo Clinic bestätigt diesen Ratschlag zum Thema: „Der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust ist die Verpflichtung, dauerhafte Änderungen in Ihren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten vorzunehmen.“

2. Setzen Sie Gewichtsverlustziele. Setzen Sie langfristige und kurzfristige Ziele. Ihr langfristiges Ziel sollte für 6 Monate bis ein Jahr in der Zukunft liegen. Unterteilen Sie dann Ihr langfristiges Ziel in monatliche, wöchentliche und tägliche kurzfristige Ziele, die zu Ihrem langfristigen Ziel führen.

3. Finden Sie eine Diät und befolgen Sie sie. Verschiedene Menschen haben verschiedene Gene und Körpertypen. Eine Person kann großartige Ergebnisse mit einer fettarmen Diät erzielen, wenn eine andere Person mit kohlenhydratarmer Ernährung erfolgreich ist. Es hängt vom Individuum ab, also machen Sie einige Recherchen, um eine Diät zu finden, mit der Sie sich wohlfühlen würden. Unabhängig von Ihrer Diät sollten Sie einfach durch das Besseresessen einige Gewichtsabnahme erleben.

4. Fügen Sie Ihrem Routine kardiovaskuläre Bewegung hinzu. Dazu gehören Aktivitäten wie Laufen, Gehen und Radfahren. Wie Sie sich entscheiden, Ihr kardiovaskuläres Training zu absolvieren, liegt an Ihnen, es spielt nur eine Rolle, dass Sie es tun. Sie können auch häufiger kardiovaskuläre Bewegung als Krafttraining ausführen. Versuchen Sie, kardiovaskuläres Training etwa fünf Tage pro Woche durchzuführen.

5. Schummeln Sie einmal pro Woche oder einmal alle zwei Wochen bei Ihrer Diät. Das American College of Sports Medicine besagt, dass übermäßige Kalorienrestriktion Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Um dies zu vermeiden, essen Sie einfach mehr Kalorien als üblich. Wenn Sie Ihre Diät streng befolgt haben, werden Sie diesen Schritt begrüßen und ihn genießen.

Masse aufbauen

1. Setzen Sie neue Ziele. Jetzt, wo Sie all dieses Gewicht verloren haben, möchten Sie etwas davon in Muskelform zurückgewinnen. Setzen Sie neue Ziele für Gewichtszunahme, genauso wie Sie es für Gewichtsverlust getan haben.

2. Finden Sie oder erstellen Sie eine neue Diät für den Muskelaufbau. Da Sie für Gewichtsverlust Kalorien einschränken, essen Sie für Gewichtszunahme zusätzliche Kalorien. Sie benötigen etwa 500 bis 1.000 zusätzliche Kalorien pro Tag, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln stammen, wie Haferflocken, Gemüse und mageres Fleisch wie Hähnchen und Fisch.

3. Drosseln Sie Ihre kardiovaskuläre Routine. Kardiovaskuläre Bewegung kann den Muskelaufbau behindern, wenn Sie weiterhin trainieren, als ob Sie abnehmen möchten. Sie sollten Ihr kardiovaskuläres Training jedoch nicht komplett streichen. Stattdessen reduzieren Sie es auf etwa zwei oder drei Tage pro Woche.

4. Fügen Sie Ihrem Routine ein Krafttrainingsprogramm hinzu. Dies wird größtenteils aus Gewichtheben bestehen. Heben Sie drei Tage pro Woche Gewichte, lassen Sie einen Ruhetag zwischen jedem Tag. Viele Leute heben gerne montags, mittwochs und freitags, nehmen das Wochenende frei, um mehr Erholungszeit zu haben. Diese Ruhephasen sind entscheidend für den Muskelaufbau, weil dies der Zeitpunkt ist, an dem Sie neue Muskeln aufbauen.