Essentielle Fettsäuren (EFAs) – Linolsäure (LA, Omega-6) und alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3) – können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden. Ihre langkettigen Derivate (AA, EPA, DHA) sind bedingt essenziell. Ein Mangel verursacht Multisystem-Dysfunktion.
Folgen unzureichender Zufuhr
1. Gehirn & Nervensystem
- DHA macht 30–40 % der Fettsäuren der grauen Gehirnsubstanz aus; entscheidend für neurologische Entwicklung, synaptische Plastizität und Neurotransmission.
- Mangel → beeinträchtigte Kognition, Sehkraft und Verhalten; verbunden mit ADHS, Depression und Demenzrisiko.
2. Immunregulation
- EFAs → Eicosanoide (Prostaglandine, Leukotriene) regulieren Entzündungen und Immunität.
- Zu wenig Omega-3 → übermäßige Th2-/Entzündungs-Bias; schlechte Infektionsabklärung.
3. Haut & Barrierefunktion
- LA → Ceramide in der Hornschicht; verhindert transepidermalen Wasserverlust.
- Mangel → schuppige Dermatitis, schlechte Wundheilung, Haarausfall.
4. Hormon- & reproduktive Gesundheit
- Eicosanoide modulieren die Ovarialfunktion; Prostaglandine treiben die Geburt an.
- Niedrige EFAs → Menstruationsunregelmäßigkeiten, Unfruchtbarkeit, Schwangerschaftskomplikationen.
5. Malabsorption fettlöslicher Vitamine
- Vitamine A, D, E, K benötigen Nahrungsfett für micellare Löslichkeit und Resorption.
- Sehr geringe Fettzufuhr → Mängel trotz ausreichender Vitaminzufuhr.
6. Energiedefizit
Fett = 9 kcal/g; konzentrierter Brennstoff. Chronische sehr fettarme Diäten riskieren unzureichende Kalorien, besonders bei Kindern, älteren Menschen und Hochbedarfszuständen.
Balance ist entscheidend
- Nicht alle Fette sind gleich: Gesättigte Fette begrenzen (≤10 % kcal), industrielle Trans-Fette meiden.
- Ziel-Verhältnis: Omega-6:Omega-3 ≈ 4:1 bis 1:1 (westliche Ernährung ~15:1).
- Quellen: Fettreicher Fisch (DHA/EPA), Leinsamen/Chia/Walnüsse (ALA), Nüsse/Samen/Öle (LA), Algenöl (veganes DHA).
- Minimum: ~2–3 % kcal aus LA; 0,5–1 % aus ALA.
Klinische Beurteilung
- Erythrozyten-Fettsäurenanalyse (Omega-3-Index-Zielwert >8 %).
- Hautzeichen, Wachstumsparameter, neurologische Untersuchung.
Fett ist nicht optional. EFAs sind strukturelle, signalisierende und metabolische Notwendigkeiten. Mangel verursacht Multisystem-Dysfunktion. Streben Sie Vielfalt, Qualität und Balance an – nicht Eliminierung.
