Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das eine bedeutende Rolle in unseren Körperprozessen spielt. Es ist ein zentrales Element verschiedener Enzyme und Proteine, die uns helfen, gute Gesundheit zu erhalten. Eisen arbeitet daran, Sauerstoff im gesamten Körper zu transportieren und hilft bei der Regulierung von Zelldifferenzierung und Wachstum. Dieser Spurennährstoff-Mineral ist eine entscheidende Komponente unserer Ernährung und muss täglich konsumiert werden. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die eine gute Eisenquelle für unseren Körper bieten.
Identifikation
- Eisen wird in zwei Haupttypen unterteilt, die als Häm- und Nicht-Häm-Eisen bekannt sind. Häm-Eisen wird aus Hämoglobin (rote Blutkörperchen von Tieren) gewonnen und stammt aus tierischen Produkten. Der Körper absorbiert Häm-Eisen leichter als Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Produkten gewonnen wird. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Eisen hängt vom Alter einer Person ab; für gesunde Personen ab 18 Jahren beträgt die RDA 18 Milligramm.
Bedeutung
- Die Art von Eisen (Häm- und Nicht-Häm-Eisen), die wir aufnehmen, spielt eine wichtige Rolle darin, wie unser Körper es absorbieren kann. Eisenreiche Lebensmittel, die in die Kategorie Häm-Eisen fallen, umfassen: Rindfleisch, Rinderleber, Hähnchenleber, Muscheln, Lamm, Makrele, Miesmuscheln, Austern, Schweineleber, Sardinen, Lachs, Garnelen, Thunfisch, Forelle und Truthahn. Eisenreiche Lebensmittel, die in die Kategorie Nicht-Häm-Eisen fallen, umfassen: Backkartoffeln (mit Schale), Spargel, Melasse, gekochte Bohnen und Linsen, getrocknete Früchte, angereicherte Frühstücksflocken und Nudeln, Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli, Senf, Haferflocken, Kürbiskerne, Sojamilch (und andere sojabasierte Produkte), Tempeh, Tofu und Vollkornbrot.
Weitere Eisenquellen in Lebensmitteln
- Weitere Eisenquellen aus Brot, Müsli und Getreide umfassen: Pita, Pumpernickel, Vollkornbrot, Weizenkleiemuffins, Weizengries-Müsli, Grieß, Rosinenmüsli und andere angereicherte Müslis. Früchte wie Aprikosen, Datteln, Pflaumen und Wassermelonen liefern Eisen, ebenso wie Gemüse wie Rote Bete, grüne Bohnen, Limabohnen, Erbsen, rote oder weiße Kidneybohnen und Kichererbsen. Weitere Eisenquellen finden sich auch in Nüssen (insbesondere Pinienkernen) und Samen.
Eisenaufnahme aus Nicht-Häm-Lebensmitteln erhöhen
- Es gibt verschiedene Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Aufnahme von Eisen aus Nicht-Häm-Lebensmitteln durch Ihren Körper zu steigern, indem Sie Nicht-Häm- und Häm-Lebensmittel zusammen essen und Nicht-Häm-Lebensmittel in einer Eisenpfanne oder einem Eisen-topf zubereiten. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Brokkoli, Grapefruits, Orangen, Erdbeeren und Tomaten, sind Ascorbinsäuren und können Ihnen helfen, Eisen besser zu metabolisieren.
Faktoren, die die Aufnahme aus Nicht-Häm-Lebensmitteln verringern
- Bestimmte Lebensmittel und Getränke können tatsächlich die Fähigkeit des Körpers verringern, das Eisen in Nicht-Häm-Lebensmitteln aufzunehmen. Zum Beispiel kann der Verzehr vieler ballaststoffreicher Lebensmittel die Aufnahme verlangsamen, da sie Polyphenole enthalten, die an Eisen binden und es schwerer absorbierbar machen. Der übermäßige Konsum von Kaffee und Tee kann ebenfalls die Verdauung von Eisen behindern, und Calcium kann dies ebenfalls; Calciumpräparate sollten nicht zur gleichen Zeit wie Eisenpräparate eingenommen werden.
