Eisenreiche Lebensmittel: Gesundheit mit essenziellen Nährstoffen stärken

Eisen ist notwendig für den Körper. Eisen in den roten Blutkörperchen transportiert Sauerstoff zu allen Körperzellen. Ein Eisenmangel führt zu einem müden, abgespannten Gefühl und letztlich zu einer Eisenmangelanämie. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey erhalten die meisten Menschen, die eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, ausreichend Eisen. Menschen mit einer eingeschränkten Ernährung sind eher eisenmangelhaft.

RDA

• Die empfohlene Tageszufuhr an Eisen beträgt 8 mg pro Tag für erwachsene Männer und postmenopausale Frauen und 18 mg pro Tag für erwachsene prämenopausale Frauen. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 27 mg pro Tag an.

Kinder benötigen weniger Eisen, etwa 7 mg pro Tag im Alter von 1 bis 3 Jahren, 10 mg pro Tag zwischen 4 und 8 Jahren und 8 mg pro Tag zwischen 9 und 13 Jahren. Frauen zwischen 14 und 18 benötigen 18 mg pro Tag, und Männer benötigen 15 mg.

Fleisch

• Rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm sind alle gute Eisenquellen. Eine 3-Unzen-Portion gekochtes Fleisch enthält 2 bis 3 mg Eisen. Innereien und Wurstwaren wie Leber und Hot Dogs enthalten noch mehr Eisen: 5 mg oder mehr pro 3-Unzen-Portion. Fisch und Huhn enthalten Eisen, aber weniger als rotes Fleisch.

Grünes Blattgemüse

• Popeye hatte recht mit dem Verzehr von Spinat. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Senfgrün, Grünkohl, Rüben, Petersilie, Spargel und Rosenkohl sind alle gute Eisenquellen und liefern zwischen 1 und 2 mg pro Tasse.

Angereicherte und mit Nährstoffen angereicherte Getreideprodukte

• Die meisten Getreide und Getreideprodukte sind mit Eisen angereichert. Der Raffinationsprozess entfernt das natürliche Eisen aus dem Getreide; Anreichern fügt das Eisen und andere verlorenen Nährstoffe wieder hinzu. Pasta, Brot und Mehl, Haferflocken, Reis, Grieß, Maismehl und Grütze sind alle mit Eisen angereichert.

Kommerzielle Frühstückscerealienprodukte sind mit Eisen angereichert, was 25 Prozent oder mehr der RDA pro Portion hinzufügt. Die meisten Frühstückscerealien enthalten 4 bis 5 mg Eisen pro Portion, aber einige sind auf noch höhere Werte angereichert. Total Cereal ist auf 22 mg Eisen pro Portion angereichert, was mehr als 100 Prozent der RDA für die meisten Menschen liefert.