Für viele Erwachsene ist es kein Problem, genug hochwertiges Protein zu bekommen. Für Vegetarier und Veganer kann es jedoch eine ernsthafte Herausforderung sein. Daher ist es äußerst wichtig zu wissen, wie man Lebensmittel kombiniert, um vollständige Proteinquellen zu schaffen, die alle essenziellen Nährstoffe liefern, die dein Körper benötigt. Es ist auch wichtig zu verstehen, was als hochwertiges Protein gilt, damit du eine angemessene Aufnahme sicherstellen kannst.
Anweisungen
- 1. Mach dich mit den neun essenziellen Aminosäuren vertraut. Ein vollständiges Protein ist eines, das alle neun dieser Aminosäuren enthält, die alle konsumiert werden müssen, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese neun Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
- 2. Erstelle eine Liste, welche komplementären Proteine kombiniert werden können, um eine hochwertige Proteinquelle zu bilden. Zum Beispiel sind Getreide arm an Lysin und Hülsenfrüchte sind reich an Lysin. Umgekehrt sind Hülsenfrüchte arm an Methionin, während Getreide, Nüsse und Samen reich daran sind.
- 3. Iss komplementäre Proteine innerhalb desselben Tages. Früher glaubte man, dass komplementäre Proteine innerhalb derselben Mahlzeit eingenommen werden müssten; heute ist jedoch bekannt, dass es in Ordnung ist, sie zu irgendeinem Zeitpunkt innerhalb desselben Tages zu essen.
- 4. Befolge die Proteinrichtlinien für alle Erwachsene, unabhängig davon, woher dein Protein stammt. Die empfohlene Tageszufuhr für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Du kannst dein Gewicht in Kilogramm ermitteln, indem du dein Gewicht in Pfund durch 2,2 teilst. Daher wiegt ein Erwachsener mit 180 Pfund etwa 82 Kilogramm.
