Glykämischer Index verstehen: Einfluss auf den Blutzucker

Laut der American Diabetes Association misst der glykämische Index (GI), welche Auswirkung kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel haben. Die GI-Werte werden berechnet, indem die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel mit der Wirkung eines Referenzlebensmittels, in der Regel Glukose, verglichen wird. Gelegentlich kann auch Weißbrot als Referenz dienen. Ein Lebensmittel mit einem GI von 55 verursacht beispielsweise eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels um 55 Prozent im Vergleich zur Erhöhung durch den Verzehr von Glukose.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI

Laut des Joslin Diabetes Centers sind Lebensmittel mit niedrigem GI meist ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Lebensmittel mit höherem Fettgehalt neigen ebenfalls zu niedrigeren GI-Werten. Wie die American Diabetes Association betont, sind Lebensmittel mit niedrigem GI zudem meist weniger verarbeitet, obwohl dies nicht immer der Fall ist. Weiße Kartoffeln, Melonen und Ananas – alles unverarbeitete, vollständige Lebensmittel – haben beispielsweise hohe GI-Werte. Vergewissern Sie sich, bevor Sie annehmen, dass ein Lebensmittel einen niedrigen GI hat, in einer glykämischen Index-Tabelle nach.

Faktoren, die den GI eines bestimmten Lebensmittels beeinflussen

Wie die American Diabetes Association erklärt, kann der glykämische Index eines bestimmten Lebensmittels je nach Zubereitungsart variieren. Stark verarbeitete Versionen eines Lebensmittels haben in der Regel höhere GI-Werte; so hat Kartoffelpüree einen höheren glykämischen Index als eine Salzkartoffel. Auch die Garzeit beeinflusst den GI: Weiche Nudeln haben beispielsweise einen höheren glykämischen Index als Nudeln al dente. Selbst der Reifegrad kann eine Rolle spielen, da sehr reife Früchte oder Gemüse typischerweise höhere GI-Werte aufweisen als weniger reife Optionen.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI kombinieren

Der GI-Wert eines bestimmten Lebensmittels basiert laut der American Diabetes Association auf dem isolierten Verzehr dieses Lebensmittels. Wird es in Kombination mit anderen Lebensmitteln gegessen, kann die tatsächliche Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel ganz anders sein. Der Verzehr eines Lebensmittels mit hohem GI zusammen mit Lebensmitteln mit niedrigem GI oder mit Fett- und Proteinquellen kann die Auswirkung eines Lebensmittels mit hohem GI auf Ihren Blutzucker abmildern.

Glykämische Last

Bei der Planung von Mahlzeiten mit niedrigem GI ist zu beachten, dass auch die Menge des verzehrten Lebensmittels eine Rolle spielt. Wie das Linus Pauling Institute erklärt, misst der glykämische Index nur den Anstieg des Blutzuckers, der durch eine festgelegte Menge eines Lebensmittels verursacht wird. In Wirklichkeit hängt der Anstieg des Blutzuckerspiegels auch von der glykämischen Last ab, einer Messgröße, die sowohl den GI eines bestimmten Lebensmittels als auch die tatsächlich verzehrte Menge berücksichtigt.

Gesundheitliche Vorteile

Laut des Linus Pauling Institutes deuten Forschungen darauf hin, dass eine Ernährung mit niedrigem GI das Risiko verringert, an Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Ernährungen mit niedrigem GI können auch bei der Gewichtsabnahme helfen und die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes verbessern.