Vegetarischer Bodybuilding: Ernährung und Ernährungspläne für Muskelwachstum

Vegetarische Bodybuilder haben die gleichen ernährungsphysiologischen Bedürfnisse wie Bodybuilder, die tierische Produkte konsumieren, nämlich Protein, Kohlenhydrate und Fette. Obwohl tierische Produkte den Großteil der proteinreichen Lebensmittel ausmachen und Protein der wichtigste Nährstoff für Bodybuilding ist, gibt es viele Nahrungsquellen, die alle Bedürfnisse von Vegetariern erfüllen können, die sich für diesen Sport interessieren. Diäten für vegetarische Bodybuilder können je nach Nahrungsmittelwahl variieren, müssen jedoch die täglich empfohlenen Mengen der für den gesunden Muskelaufbau erforderlichen Nährstoffe enthalten.

Protein

Protein, angeordnete Stränge von Aminosäuren, die für viele Körperfunktionen entscheidend sind, ist laut Bodybuilding.com der wichtigste Nährstoff für Bodybuilder. Es ist ein wesentliches Element zur Steigerung der Muskelmasse und zur Verfeinerung des Muskeltonus. Vegetarische Bodybuilder haben eine Reihe von Quellen zur Verfügung, um ihren Proteinbedarf zu decken, der bei etwa 1,7 bis 1,8 Gramm Protein pro zwei Pfund Körpergewicht pro Tag liegt. Vegane Produkte wie Veggie-Würstchen, Veggie-Burger, Sojajoghurt und Tofu sind gute Proteinquellen. Gemüse und Getreide, die Protein zu einer vegetarischen Bodybuilding-Diät hinzufügen, sind Brokkoli, Vollkornreis, Kartoffeln, Schwarze Bohnen, Erbsen und Spinat.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und befinden sich hauptsächlich in pflanzlichen Quellen. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Stärke und Ballaststoffe, einfache Zucker und komplexe Kohlenhydrate. Vegetarische Bodybuilder sollten über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen Kohlenhydrate essen, da der Nährstoff eher in Fett umgewandelt wird, wenn er in großen Mengen auf einmal konsumiert wird. Die beste Zeit, diesen Nährstoff zu essen, ist direkt nach dem Training, was den Blutzuckerspiegel anhebt, der nach einem harten Training sinkt. Um Muskeln aufzubauen, sollten vegetarische Bodybuilder ihrer Ernährung 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, pro Pfund Körpergewicht pro Tag hinzufügen. Komplexe Kohlenhydrate befinden sich in Getreide und Getreideprodukten wie Haferflocken, Gerste, Süßkartoffeln, Pastinaken und Pasta. Quellen für einfachen Zucker, Stärke und Ballaststoffe sind Bananen, Äpfel, Reis, Fruchtsäfte und Birnen.

Fette

Fette, auch Lipide genannt, werden in drei Gruppen unterteilt: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, was Transfette umfasst. Während alle Fette in einem Bodybuilding-Programm begrenzt sind, sind sie notwendige Bestandteile der Ernährung, so BodyBuilding.com. In der richtigen Menge helfen Fette, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Die Leber verwendet gesättigtes Fett, um Cholesterin zu produzieren, das Hormone wie Testosteron erzeugt und reguliert, aber gesättigtes Fett ist eine führende Ursache für Herzkrankheiten. Diese Art von Fett befindet sich hauptsächlich in tierischen Produkten, ist aber auch in Kokos- und Palmöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette, die in Mais und Sojabohnen vorkommen, senken den Gesamtcholesterinspiegel. Einfach ungesättigte Fette senken das schlechte Cholesterin und können in Oliven- und Rapsöl gefunden werden. Vegetarische Bodybuilder sollten 0,22 Gramm Fett zu ihrer täglichen Ernährung pro Pfund Körpergewicht hinzufügen.