Protein verstehen: Arten, Vorteile & Ernährungsbedarf

Proteine erfüllen viele Funktionen für Ihren Körper. Sie liefern Energie, bauen und reparieren Körpergewebe und regulieren den Stoffwechsel. Verschiedene Arten von Lebensmitteln enthalten Proteine, die aus Aminosäuren bestehen. Während Fleischproteine leicht in eine Ernährung einzubeziehen sind, sind pflanzliche Proteine weitaus gesünder. Der durchschnittliche Mann, der abnehmen möchte, muss etwa 90 Gramm Protein täglich zu sich nehmen. Die durchschnittliche Frau muss etwa 60 bis 70 Gramm Protein zu sich nehmen, um abzunehmen und Muskelabbau zu verhindern. Für den Aufbau von schlanker Muskelmasse sollten Sie 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht essen.

Getreide

Einige der gesündesten Proteine finden sich in Getreide, darunter Vollkornreis, Quinoa, Bulgur und Vollkornspaghetti. Eine Portion von einer Tasse dieser Getreide enthält zwischen 5 und 8 Gramm Protein. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält 3 Gramm Protein; eine Tasse Haferflocken fügt Ihrem Frühstück 5 Gramm Protein hinzu. Diese Getreide sind alle proteinreich, unter 200 Kalorien pro Portion und reich an Ballaststoffen zur Förderung der Verdauungsgesundheit.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen sind möglicherweise der einfachste Weg, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne auf tierische Proteine zurückzugreifen. Eine Tasse Sojabohnen enthält 28 Gramm Protein, gefolgt von Tofu mit 20 Gramm pro halber Tasse. Linsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen liefern alle zwischen 18 und 13 Gramm Protein pro Tassenportion. Kichererbsen, Bohnen in Tomatensoße und Limabohnen liefern alle 10 Gramm Protein pro Tassenportion. Bohnen- und Hülsenfruchtproteine sind kalorienreicher als Getreideproteine, liegen aber immer noch unter 300 Kalorien pro Portion. Sie sind reich an Kohlenhydraten und Protein, die dem Körper Energie für mehr Bewegung und Aktivität liefern.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind gesunde Proteinquellen für den Körper, wobei Kürbiskerne mit mehr als 19 Gramm pro Viertel-Tassen-Portion die Führung übernehmen. Erdnüsse, Leinsamen und Mandeln sind alle Quellen von zwischen 8 und 9 Gramm Protein pro Viertel-Tassen-Portion. Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse und Pekannüsse liefern zwischen 3 und 6 Gramm Protein pro Viertel-Tassen-Portion. Nüsse und Samen sind kalorienarm und unter 200 Kalorien pro Portion. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Nüssen mit zusätzlichem Salz, was den Natriumgehalt erhöht und zu Blähungen und Völlegefühl führt.

Obst und Gemüse

Obst- und Gemüseproteine liefern Nährstoffe wie die Vitamine A, B, B12, D, E, Eisen und andere Mineralien, die für den Körper unerlässlich sind. Mais, Kartoffeln und Spinat führen die Liste der proteinreichen Gemüsesorten mit mehr als 5 Gramm Protein pro Portion an. Erbsen, Artischocken, Avocados und Blattgemüse liefern zwischen 3 und 4 Gramm Protein pro Portion. Spargel, Brokkoli, Bananen und Beeren liefern dem Körper mehr als 2 Gramm Protein pro Portion. Bei niedrigen Kalorien, hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt und niedrigem Natrium sind Obst und Gemüse eine optimale Proteinquelle für den Körper.