Gut geplante vegetarische Ernährungen sind ernährungsphysiologisch ausreichend und mit niedrigeren Risiken mehrerer chronischer Erkrankungen assoziiert. Die Academy of Nutrition and Dietetics, die WHO und große Gesundheitsorganisationen bestätigen dies.
Evidenzbasierte Vorteile
- Kreislauferkrankungen: ↓ LDL, ↓ Blutdruck, ↓ BMI → ↓ Inzidenz/Mortalität der koronaren Herzkrankheit (25–30 % niedriger).
- Typ-2-Diabetes: ↓ Inzidenz 30–50 %; bessere glykämische Kontrolle.
- Bluthochdruck: ↓ systolisch/diastolisch 5–7 mmHg.
- Krebs: ↓ Kolonkarzinom (Vermeidung von rotem/verarbeitetem Fleisch), möglicherweise Brust, Prostata.
- Adipositas: Niedrigerer BMI im Durchschnitt.
- Nierenfunktion: Langsameres Fortschreiten der chronischen Nierenkrankheit (pflanzliches vs. tierisches Protein).
Nährstoffe, die Beachtung erfordern (keine „Risiken“, wenn gemanagt)
- Vitamin B12: Zuverlässige Quellen: angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel (bei Veganern obligatorisch; bei Vegetariern >50 empfohlen).
- Eisen: Nicht-Häm-Eisen-Aufnahme wird durch Vitamin C verbessert; Ferritin überwachen.
- Zink: Phytate verringern die Aufnahme; Hülsenfrüchte/Getreide einkeimen oder einweichen.
- Omega-3 (EPA/DHA): Algenöl-Präparat, wenn kein Fisch konsumiert wird.
- Calcium/Vitamin D: Angereicherte Pflanzenmilch, Tofu (calciumgesetzt), Grünzeug, Sonnenlicht/Präparat.
- Protein: Ausreichend aus Hülsenfrüchten, Soja, Seitan, Milch/Eiern (lacto-ovo); Vielfalt sichert alle essentiellen Aminosäuren.
Potenzielle Risiken von schlecht geplanten vegetarischen Ernährungen
- B12-Mangel → megalozytäre Anämie, Neuropathie (bei Dauer irreversibel).
- Eisenmangelanämie (besonders menstruierende Frauen).
- Niedrige Knochendichte (bei unzureichendem Calcium/Vitamin D).
- Unzureichendes Protein (selten bei abwechslungsreicher Ernährung).
Dies sind Planungsfehler, nicht inhärent dem Vegetarismus. Anleitung durch eine staatlich geprüfte Diätassistentin sichert die Adequanz in allen Lebensphasen.
