Glykämischer Index: Ernährungsplan für Diabetiker – Umfassender Leitfaden

Laut der American Diabetes Association misst der glykämische Index (GI), wie sich der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel verändert. Der Index ist eine Skala von null bis 100, wobei Traubenzucker den Wert 100 hat. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI länger verdaut werden und zu einem langsameren Anstieg führen. Bei der Erstellung eines diabetikergerechten Ernährungsplans sollten Sie Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert einbeziehen, um Hyperglykämie zu vermeiden.

Gemüse

Gemüse hat einen extrem niedrigen GI-Wert und sollte deshalb in jeden Ernährungsplan aufgenommen werden. Beispiele wie Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Auberginen, grüne Bohnen, Salat, Paprika, Schneerbsen, Spinat, Tomaten und Zucchini haben alle einen GI-Wert von 15. Versuchen Sie zum Mittagessen einen Gemüsesalat mit etwas Dressing.

Es gibt jedoch auch einige Gemüsesorten mit einem mäßigen oder hohen GI-Wert, die Sie nur in Maßen genießen sollten. Dicke Bohnen haben einen GI-Wert von 79, grüne Linsen 52, Kidneybohnen 52 und Bohnen in Tomatensoße 48. Gemüse ist zudem eine hervorragende Ergänzung für jede Ernährung, da es reich an Ballaststoffen ist.

Obst

Einige Obstsorten haben einen niedrigen GI-Wert, andere einen hohen – hier ist Vorsicht geboten. Kirschen haben einen GI-Wert von 22, Grapefruit 25, getrocknete Aprikosen 31, Äpfel 38 und Pflaumen 39. Eine Kombination dieser Obstsorten eignet sich hervorragend für einen Obstsalat in Ihrem diabetischen Ernährungsplan. Obstsorten mit einem extrem hohen GI-Wert sind unter anderem Wassermelone (72), Ananas (66), Rosinen (64), Aprikosen (57) und Mangos (56).

Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte eignen sich gut für den Ernährungsplan, da sie GI-Werte auf dem Niveau von Gemüse aufweisen. Beispielsweise hat fettarmer Joghurt einen Wert von 14, Schokoladenmilch 24, Vollmilch 27 und fettfreie Milch 32. Eiscreme ist hingegen ein Milchprodukt mit einem hohen GI-Wert von 61 und sollte vermieden werden.

Der wichtigste Schritt bei einer neuen Ernährungsumstellung ist das Kennen der GI-Werte der Lebensmittel, die Sie essen. Eine gute Faustregel lautet: Lebensmittel mit einem GI-Wert unter 50 gelten als sicher für den mäßigen Genuss. Noch besser ist es, auf Lebensmittel mit einem GI-Wert unter 30 oder 40 zu setzen.