Typ-2-Diabetes verstehen: Ernährung & Management

Kohlenhydrate

Wenn Sie unter niedrigem Blutzucker leiden, nehmen Sie etwas Obst oder Fruchtsaft zu sich. Genießen Sie ansonsten nur kleine Portionen Obst. Während der Verdauung baut Ihr Körper Kohlenhydrate schneller ab als Ballaststoffe oder Fette und verwandelt sie direkt in Zucker, den der Körper als Energie nutzen kann. Einfache Kohlenhydrate – in Obst und raffiniertem Zucker – verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und der Energie, haben aber keinen nachhaltigen Wert.

Komplexe Kohlenhydrate, die Stärken, bieten dem Körper nachhaltigen Wert, da sie länger zu verdauen sind und eine gleichmäßige Energiequelle liefern. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Nüssen, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Sie enthalten auch wertvolle Mengen an Ballaststoffen.

Behalten Sie im Auge, wie viele Kohlenhydrate Sie essen. Dies hilft Ihnen, Ihren Konsum komplexer Kohlenhydrate über den Tag zu verteilen, um gleichmäßige Energie und stabile Blutzuckerspiegel zu erhalten. Wählen Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig: Jede Mahlzeit sollte etwas Kohlenhydrate, Protein und Fett enthalten.

Gesunde Kohlenhydratquellen sind Obst, fettarme Milch und Joghurt, stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffeln sind nahrhafter als weiße), Vollkornbrote, Müsli und Nudeln sowie unbehandelter Reis.

Ballaststoffreich, fettarm

Nehmen Sie 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzennahrung, den wir nicht verdauen können. Sie helfen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu bewegen, bewegen den Stuhl durch den Darm und geben dem Magen ein Sättigungsgefühl. Ballaststoffe liefern Vitamine und Mineralien und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem sie die Zuckeraufnahme während der Verdauung verlangsamen. Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrote und Müsli, Bohnen und Erbsen, Kleie und Vollkornreis.

Entscheiden Sie sich für eine fettarme Ernährung, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten und Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren. Fisch hat weniger Gesamtfett als Hähnchen oder Fleisch – Lachs, Kabeljau, Heilbutt und Thunfisch sind gute Entscheidungen mindestens zweimal pro Woche. Verwenden Sie Olivenöl zum Kochen. Begrenzen Sie Butter. Vermeiden Sie gesättigte Fette, die in frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Innereien und hochverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Backen, braten und grillen Sie Ihr mageres Fleisch.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem fettarmen und ballaststoffreichen Frühstück: Zum Beispiel ein Spinat-Omelett aus Eiweiß, Truthahnspeck, ein Kleiemuffin (pur oder mit einem Butterersatz) und ein kleines Stück Obst. Für ein gesundes Mittag- oder Abendessen bereiten Sie frisches, rohes Gemüse auf einem Bett aus dunkelgrünem Blattsalat zu, plus gegrilltes Hähnchen oder Fisch. Fügen Sie eine Scheibe dunkles Vollkornbrot für mehr Ballaststoffe hinzu.

Alkohol und Süßigkeiten

Regulieren Sie Ihren Konsum von Alkohol und Süßigkeiten und halten Sie ihn auf ein Minimum. Wie Zucker liefert Alkohol dem Körper leere Kohlenhydrate und treibt den Blutzuckerspiegel übermäßig an, ohne ernährungsphysiologischen Nutzen.

Versuchen Sie ungesüßtes Apfelmus anstelle von Sirup auf French Toast. Verwenden Sie fettarmen Vanillejoghurt anstelle von Sirup auf Waffeln. Zerdrücken Sie Bananen in Ihrem Vollkornpfannkuchenteig, und sie werden süß genug sein, um ohne Sirup gegessen zu werden. Naschen Sie ungesüßtes Popcorn oder Karottenstäbchen.