Prädiabetes-Ernährung: Blutzucker kontrollieren & Typ-2-Diabetes vorbeugen

Obst und Gemüse

Integrieren Sie viel Gemüse und Obst in Ihre Ernährung. Wählen Sie eine Vielzahl von Farben. Ihre beste Wahl an Gemüse sind nicht stärkehaltige Sorten wie Spinat, Brokkoli, Karotten und grüne Bohnen. Ihre beste Wahl an Obst umfasst jedes frische oder gefrorene Obst. Konservenobst im Saft ohne zugesetzten Zucker funktioniert ebenfalls. Fruchtsaft und getrocknetes Obst sind nahrhaft, aber die erlaubten Portionsgrößen für diese Lebensmittel sind sehr klein und sättigen Ihren Appetit möglicherweise nicht. Wählen Sie Lebensmittel, die niedrig im glykämischen Index eingestuft sind. Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sättigen Sie, verdauen lange Zeit und lassen den Blutzucker nicht schnell ansteigen.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Essen Sie Vollkorn anstelle von verarbeiteten Getreideprodukten. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Gerste, Vollkornreis und Vollkornspaghetti sind gute Optionen. Essen Sie Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen und Pinto-Bohnen. Während einige Diäten empfehlen, komplexe Kohlenhydrate mit Stärke zu vermeiden, empfehlen andere, komplexe Kohlenhydrate mit viel Ballaststoff einzubeziehen. Natürliche Lebensmittel, die nicht mechanisch verarbeitet sind, werden empfohlen, aber hochverarbeitete Lebensmittel, denen viele Dinge hinzugefügt oder entzogen wurden, sollten vermieden werden, um steigenden Blutzucker zu verhindern.

Protein

Menschen, die gefährdet sind, Diabetes zu entwickeln, sollten viel Protein in ihre Ernährung aufnehmen, aber viele proteinreiche Lebensmittel sind auch fettreich. Wenn Sie Prädiabetes haben, sollten Sie mageres Fleisch essen, das aus der Lende geschnitten ist, wie Schweinelende, Lendensteak und Filet. Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch und essen Sie hautlosen Truthahn und Hähnchen. Wenn Sie prädiabetisch sind, nehmen Sie möglicherweise nicht genug Zink in Ihrer Ernährung auf, also essen Sie Lebensmittel, die reich an Zink sind, wie Lamm, Sardinen, Hähnchen, Austern, Pekannüsse und Mandeln. Essen Sie fettarme Milchprodukte wie fettarmen Joghurt, fettarmen Käse und Magermilch.

Getränke und Gewürze

Prädiabetiker sollten viel Wasser trinken. Kalorienfreie Getränke ohne Zucker können funktionieren, vermeiden Sie jedoch solche mit Koffein, da Koffein den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Integrieren Sie Gewürze, die helfen, den Blutzucker zu senken. Eine Studie des US-Landwirtschaftsministeriums am Human Nutrition Research Center testete 50 Kräuter und Gewürze und stellte fest, dass Zimt das effektivste Gewürz zur Senkung des Blutzuckers ist, da es den Blutzuckerkontrollmechanismus des Körpers regeneriert. Das Hinzufügen von 6 Gramm Zimt zu Ihrer Nahrung pro Tag kann den Blutzucker senken. Kümmelöl kann die Leber und die Bauchspeicheldrüse regenerieren. Piment ist ein Keimabtötungsmittel, das den Blutzucker effektiv auf ein moderates Niveau senkt. Salbei senkt den Blutzucker und hält ihn niedrig.