Knöchelverstauchungen vorbeugen: Ein Leitfaden für Kraft, Balance & Flexibilität

Eine Knöchelverstauchung ist eine traumatische Verletzung eines der verschiedenen Bänder, die den Fuß mit dem Unterschenkel verbinden, und verursacht oft Schmerzen, Schwellungen, Blutergüsse und einen gewissen Funktionsverlust. Es ist wichtig, die Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität der Unterschenkelmuskulatur zu erhalten, um Knöchelverstauchungen vorzubeugen. Knöchelverstauchungen sind eine häufige Verletzung, die durch ein gutes Verständnis der beteiligten Faktoren und ein paar einfache Übungen leicht verhindert werden kann.

Benötigte Materialien

• Schaumstoffquadrat (3 Zoll dick, 2 Fuß x 2 Fuß Quadrat)
• Geeignetes Schuhwerk
• Orthese (optional)

Anleitung

Das Risiko einer Knöchelverstauchung reduzieren

1. Stehen Sie auf einer Stufe mit dem Fußballen auf der Stufe und der Ferse herabhängend. Senken Sie Ihre Ferse, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade und Achillessehne spüren. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies dreimal für jeden Fuß. Tun Sie dies jeden Tag vor der Aktivität.
2. Legen Sie ein Schaumstoffquadrat auf eine flache, stabile Oberfläche in der Nähe eines Handlaufs oder Tisches. Ziehen Sie die Schuhe aus und stellen Sie beide Füße auf das Schaumstoffquadrat, wobei Sie Ihre Hände zum Stabilisieren verwenden. Heben Sie einen Fuß vom Schaumstoff und balancieren Sie für 30 Sekunden. Wechseln Sie den Fuß und balancieren Sie erneut für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies dreimal für jeden Fuß.
3. Setzen Sie sich auf einen Tisch oder eine Oberfläche mit dem Unterschenkel und dem Fuß über die Kante hängend. Halten Sie Ihr Knie stabil und verwenden Sie nur Ihren Knöchel für die Bewegung. Verwenden Sie Ihren Fuß, um die Buchstaben des Alphabets so groß wie möglich in die Luft zu zeichnen. Schreiben Sie das gesamte Alphabet in Großbuchstaben und dann noch einmal in Kleinbuchstaben. Tun Sie dies zweimal für jeden Fuß.
4. Geeignetes Schuhwerk ist entscheidend für die Reduzierung des Risikos von Knöchelverstauchungen. Verwenden Sie Schuhwerk, das für die Aktivität, an der Sie teilnehmen, konzipiert ist, und nur für diese Aktivität. Hohe Schuhe können bei Aktivitäten, die viel Laufen und Schnitte erfordern, eine größere Knöchelstütze bieten.
5. Tape, wenn es richtig von einem zertifizierten Athletiktrainer angebracht wird, hat sich als wirksam erwiesen, um das Risiko einer Knöchelverstauchung zu reduzieren. Außerdem kann eine schnürbare Orthese maßgefertigt werden und ist effektiver als Taping, um das Risiko einer Knöchelverstauchung zu reduzieren.