Genesung bei Knöchelverstauchung: Effektive Reha-Übungen

Sie sollten nicht warten, bis Ihre Knöchelverstauchung vollständig verheilt ist, um mit Rehabilitationsübungen zu beginnen. Ihre Rehabilitation kann tatsächlich kurz nach der Verstauchung Ihres Knöchels stattfinden. Diese Übungen können Ihnen helfen, die Bewegungsfreiheit (ROM) wiederherzustellen, das Gleichgewicht zurückzugewinnen, Ausdauer und Kraft aufzubauen. Am wichtigsten ist, dass Knöchelrehabilitationsübungen Ihnen helfen können, zu Ihren normalen Aktivitäten zurückzukehren.

Bewegungsfreiheit und Ausdauer wiederherstellen

Tragen Sie eine Eispackung für etwa 20 Minuten auf Ihren verstauchten Knöchel auf und entfernen Sie sie dann. Lassen Sie Ihren verletzten Knöchel über die Kante eines Tisches oder Sofas ruhen. Zeichnen Sie mit Ihren Zehen das Alphabet nach. Führen Sie diese Übung dreimal täglich durch, bis Sie Ihre ROM wiedererlangt haben. Beginnen Sie mit Ausdauerübungen, nachdem Sie Ihre ROM wiedererlangt haben. Verwenden Sie ein Widerstandsband, etwa 36 Zoll lang. Legen Sie das Widerstandsband auf den Ballen Ihres Fußes und halten Sie das andere Ende des Widerstandsbands. Ziehen Sie das Band, während Sie mit dem Ballen Ihres Fußes nach unten drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens drei Minuten halten und wiederholen Sie es etwa 30 Mal. Eine weitere Ausdauerübung ist, ein Ende des Gummibands an einem sicheren Gegenstand wie einem Tischbein und das andere an Ihrem Vorfuß zu befestigen. Ziehen Sie Ihren Vorfuß zu sich heran, bis Sie bis drei zählen.

Kraftübungen

Führen Sie Kraftübungen durch, nachdem Sie bequem Gewicht auf Ihrem verstauchten Knöchel absetzen können und fast volle ROM haben. Stellen Sie Ihren Knöchel gegen einen festen Gegenstand wie ein Couch oder Sofa. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knöchel in der Position nach unten und innen ist. Verbleiben Sie in dieser Position bis zum Zählen von 10 und wiederholen Sie es 10 Mal. Stellen Sie Ihren Knöchel mit nach oben und außen positioniertem Knöchel gegen den Gegenstand. Zählen Sie bis 10 und wiederholen Sie es 10 Mal.

Legen Sie ein Kissen auf den Boden. Stehen Sie mit Ihrem verstauchten Knöchel auf dem Kissen und dem unverletzten Bein gebeugt. Stellen Sie sicher, dass Sie bis zum Zählen von 10 halten und wiederholen Sie es neun weitere Male. Eine weitere Übung ist, das Widerstandsband um Ihr unverletztes Bein und einen stabilen Gegenstand zu legen und dann das unverletzte Bein vor und zurück zu bewegen, während Sie auf Ihrem verstauchten Knöchel stehen. Sie möchten langsam beginnen und schneller werden, um ein schwierigeres Workout zu erhalten, laut der American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Wenn Sie eine fortgeschrittenere Übung für verstauchten Knöchel möchten, schwingen Sie Ihr unverletztes Bein hinter sich und dann vor sich. Stellen Sie sicher, dass Sie es 10 Mal wiederholen.