Effektive Übungen zur Linderung von posteriorer Tibialtendinitis

Eine Sehne ist ein dickes Band aus faserigem Gewebe, das Muskeln verbindet. Die hintere Schienbeinsehne verläuft auf der Innenseite jedes Fußes. Schwellung dieser Sehne oder posteriore Tibialtendinitis verursacht Schmerzen in der Rückseite Ihrer Ferse, Ihres Knöchels und Ihres Fußgewölbes. Dies ist auf Überarbeitung des Bereichs zurückzuführen, meist durch Sport, aber manchmal ist einfach die Art, wie wir gehen, das Problem. Es gibt Übungen, die nicht nur diese Sehne, sondern auch andere Bereiche um sie herum stärken, um chronische oder wiederkehrende Schmerzen zu vermeiden.

Erste Schritte

Das Wichtigste, was Sie tun können, ist, sich auszuruhen, wenn die Schmerzen zuerst beginnen. Legen Sie etwas Eis auf den Bereich und bleiben Sie von den Füßen weg. Wenn Sie sich bewegen müssen, kleben Sie Ihren Fuß ab oder verwenden Sie eine Bandage, die an der Ferse offen ist, aber Ihren Knöchel und Ihr Fußgewölbe stützt. Halten Sie Ihren Fuß, wenn möglich, hochgelagert. Am dritten Tag der Ruhe Ihres Beins beginnen Sie mit einer Übung zur Bewegungsfreiheit. Mit ausgestrecktem Bein vor Ihnen beugen Sie Ihren Fuß vor und zurück. Dies verhindert das Versteifen der Muskeln durch Nichtbenutzung.

Nachdem Sie sich freier bewegen, können Sie beginnen, den Bereich zu stärken. Führen Sie für alle Übungen langsame, bewusste Bewegungen aus und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie beginnen.

Handtuch-Dehnung

Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein vor Ihnen und legen Sie ein Handtuch um Ihre Zehen, bis zum Ballen Ihres Fußes. Ziehen Sie das Handtuch zu Ihrem Körper, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beins und Ihrer Ferse spüren. Halten Sie dies für 30 Sekunden und lassen Sie es langsam los. Tun Sie dies dreimal.

Waden-Dehnung

Stellen Sie sich einer Wand und legen Sie beide Hände dagegen zur Unterstützung. Stellen Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten, mit der Ferse Ihres hinteren Beins auf dem Boden gedrückt. Drehen Sie den Fuß leicht nach innen, bis Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Tun Sie dies dreimal, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie es. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich durch.

Fersenheben

Legen Sie Ihre Hände auf eine feste Oberfläche, wie eine Arbeitsplatte oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie sich auf beide Füße, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihren Zehen liegt. Halten Sie für fünf Sekunden und senken Sie dann langsam. Machen Sie drei Sätze à 10.

Seitliches Beinheben

Legen Sie sich auf die Seite, mit dem gesunden Bein zum Boden hin. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel an und heben Sie Ihr verletztes Bein acht bis zehn Zentimeter hoch. Halten Sie dies für fünf Sekunden und senken Sie es dann langsam. Machen Sie drei Sätze à 10.

Dinge, die Sie beachten sollten

Wenn die Schmerzen chronisch sind, sehen Sie Ihren Arzt auf. Dies könnte ein Zeichen für eine ernstere Verletzung sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, im Gegensatz zu leichtem Unbehagen, hören Sie auf und ruhen Sie sich ein paar Tage mehr aus, bevor Sie mit Übungen wieder beginnen.