Von einer Handgelenksverstauchung erholen: Sichere Übungen zur Heilung

Wenn Sie ein verstauchtes Handgelenk haben, wird Ihr Arzt zunächst vollständige Ruhe und Behandlung, einschließlich Eis- und Wärmetherapie, empfehlen. Warten Sie mit Handgelenkübungen, bis Ihre Verletzung vollständig geheilt ist. Im Wesentlichen gibt es zwei Formen von Handgelenkübungen – Dehnen und Kräftigen. Beginnen Sie Ihr Dehnprogramm, wenn Sie keine scharfen Schmerzen in Ihren Handgelenken mehr haben, gefolgt von einem Kräftigungsprogramm, wenn das Dehnen des betroffenen Bereichs keine Schmerzen mehr verursacht.

Dehnen

• Laut University Sports Medicine kann das Dehnen Ihrer Handgelenke bei der Heilung von Verstauchungen helfen. Eine gängige Dehnübung ist als „Handgelenk-Bewegungsübung“ bekannt. Sie wird in drei Teilen durchgeführt. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Arm ausstrecken und Ihr Handgelenk sanft nach vorne beugen. Verkrampfen oder rucken Sie Ihr Handgelenk nicht. Halten Sie fünf Sekunden lang und bringen Sie es langsam zurück. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen. Als Nächstes beugen Sie Ihr Handgelenk nach hinten, befolgen dasselbe Verfahren und machen drei Sätze à 10 Bewegungen. Als Nächstes machen Sie eine Übung von Seite zu Seite, beugen Sie Ihr Handgelenk sanft nach links aus der Ausgangsposition, halten Sie fünf Sekunden lang, beugen Sie es dann nach rechts, halten Sie wieder fünf Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen.

  Eine weitere nützliche Übung ist „das Handgelenkstrecken“. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hand mit losen und entspannten Fingern und der Handfläche nach unten ausgestreckt halten. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach vorne, sodass Ihre Finger nach unten zeigen, greifen Sie dann die Rückseite Ihrer Handfläche mit der anderen Hand und üben Sie sanften Druck auf Ihren Daumen und Ihre Finger aus, indem Sie sie weiter nach unten drücken. Halten Sie 15 bis 30 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie Ihr Handgelenk nach hinten, sodass Ihre Handfläche nach außen zeigt, in der „Stopp“-Position. Verwenden Sie nun Ihre andere Hand, um sanften Druck auf Ihre Finger auszuüben, um sie weiter nach hinten zu drücken, und halten Sie 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang dreimal. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, erhöhen Sie allmählich den Druck der anderen Hand.

  Beenden Sie mit dem, was als „Handgelenkstreck- und Beugedehnung“ bekannt ist. Stehen Sie an einem Tisch mit flach auf seiner Oberfläche liegenden Handflächen und Fingern und gestreckten Ellenbogen. Neigen Sie Ihren Körper sanft nach vorne, wobei die Ellenbogen gestreckt bleiben, sodass etwas Druck auf Ihre Handgelenke fällt. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Kehren Sie nun die Position Ihrer Hände auf dem Tisch um, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihre Finger zu Ihrem Körper zeigen. Neigen Sie Ihren Körper sanft vom Tisch weg und halten Sie 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den gesamten Satz dreimal.

Kräftigen

• Die erste Kräftigungsübung ist eine „Handgelenk-Beugung“-Bewegung. Laut dem Gesundheitssystem der University of Michigan sollten diese Handgelenkkräftigungsübungen nur durchgeführt werden, wenn Sie entweder keine Schmerzen mehr von Dehnübungen verspüren oder die Schmerzen minimal sind.

  Beginnen Sie, indem Sie einen Hammergriff oder eine versiegelte Suppendose in Ihrer Hand halten. Mit der Handfläche nach oben und der Hand gerade, beugen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich nach oben, halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen und vermeiden Sie schnelle oder ruckartige Bewegungen.

  Die „Handgelenk-Streckung“ ist eine ähnliche Kräftigungsübung – der einzige Unterschied ist, dass Sie das Gewicht mit der Handfläche nach unten halten und von dieser Position aus Ihr Handgelenk nach oben heben. Befolgen Sie genau dasselbe Verfahren wie bei der „Handgelenk-Beugung“-Übung und machen Sie wieder drei Sätze à 10 Wiederholungen. Wenn sich Ihr Handgelenk stärkt, erhöhen Sie das bei beiden Übungen verwendete Gewicht.