Vegetarier (insbesondere Veganer) haben ein höheres Risiko für Eisenmangelanämie, weil pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) weniger bioverfügbar ist als Häm-Eisen aus Fleisch.
Warum das Risiko höher ist
- Geringerer Eisengehalt pro Portion in Pflanzen
- Nicht-Häm-Eisen-Absorption: 2–20 % vs. 15–35 % für Häm-Eisen
- Phytate, Polyphenole, Calcium hemmen die Absorption
- Eingeschränkte Ernährungsvielfalt kann das Risiko verstärken
Top pflanzliche Eisenquellen (mg pro Portion)
- Linsen, gekocht (1 Tasse) – 6,6 mg
- Tofu, fest (½ Tasse) – 3,4 mg
- Spinat, gekocht (1 Tasse) – 6,4 mg
- Schwarze Bohnen (1 Tasse) – 3,6 mg
- Kürbiskerne (1 oz) – 2,5 mg
- Quinoa, gekocht (1 Tasse) – 2,8 mg
- Angereicherte Getreideflocken – bis zu 18 mg
- Getrocknete Aprikosen (½ Tasse) – 1,8 mg
Absorptions-Booster
- Vitamin C: Eisenreiche Lebensmittel mit Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten, Erdbeeren kombinieren.
- Einweichen/Keimen/Fermentieren: Hülsenfrüchte und Getreide, um Phytate zu reduzieren.
- In Gusseisen kochen: Fügt Spureneisen hinzu.
- Tee/Kaffee/Calcium-Supplemente vermeiden: Bei eisenreichen Mahlzeiten.
Wann Supplementieren
Bluttests (Ferritin, Hämoglobin) bestätigen den Mangel. Supplemente (Eisensulfat, Bisglycinat) sollten unter ärztlicher Anleitung eingenommen werden – überschüssiges Eisen ist schädlich.
Besondere Gruppen
- Menstruierende Frauen, schwangere Frauen, Sportler, Kinder – höherer Bedarf.
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann den Eisenbedarf decken; Bewusstsein und Lebensmittelkombination sind entscheidend.
