Effektive Knieübungen: Einfaches Dehnen und Kräftigen zu Hause

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Diese erste Übung kann ebenso einfach und effektiv auf einem Stuhl durchgeführt werden wie auf dem Boden, wie gezeigt. Beugen Sie Ihr arbeitendes Knie. Spannen Sie Ihren Quadrizepsmuskel (an der Vorderseite des Oberschenkels) an und drücken Sie Ihr Knie nach unten. Sie bewegen Ihr Knie nicht tatsächlich, Sie drücken es nur innerlich nach unten, während Sie den Quadrizeps anspannen.

Sie können diese Übung tatsächlich bei der Arbeit oder beim Fernsehen machen. Strecken Sie Ihr betroffenes Bein so aus, dass es ein Beugen im Knie hat, wie gezeigt. Drücken Sie Ihr Knie nach unten, halten Sie die Spannung etwa 10 Sekunden, ruhen Sie sich dann etwa 5–10 Sekunden aus und wiederholen Sie dies etwa 10 Mal. Sie können diese Übung wirklich so oft machen, wie Sie sich erinnern und Zeit haben. Starke Quadrizepsmuskeln sind sehr wichtig, da sie Ihre Beine stützen und die Belastung des Kniegelenks beim Training verringern. Umgekehrt entstehen viele Knieprobleme aufgrund schwacher Quadrizeps.

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Für die nächste Übung legen Sie sich auf den Rücken. Stützen Sie die Unterseite Ihres Oberschenkels mit einem Kissen ab, sodass Ihr Knie einen 45-Grad-Winkel wie gezeigt bildet. Während Sie Ihr Knie an Ort und Stelle halten, heben Sie Ihren Unterschenkel, bis er gestreckt ist, und senken Sie ihn dann wieder. Zählen Sie beim Heben langsam 1, 2 und beim Senken 3, 4. Falls erforderlich, legen Sie Ihre Hand auf Ihr Knie, um es ruhig zu halten. Nur der untere Teil Ihres Beins sollte sich bewegen.

Versuchen Sie, etwa 15 Wiederholungen dieser Übung zu machen, hören Sie aber natürlich auf, wenn es schmerzhaft wird oder Sie die richtige Form nicht mehr halten können. Ruhen Sie sich etwa eine Minute aus und versuchen Sie dann, zwei weitere Sätze zu absolvieren. Übertreiben Sie es nie. Denken Sie daran, die Beine zu wechseln, sodass Sie Ihren Körper symmetrisch belasten, selbst wenn nur ein Knie Probleme bereitet.

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Bleiben Sie für diese nächste Übung auf dem Rücken. Sie ähnelt der obigen, aber anstatt im Knie zu beugen und zu strecken, heben und senken Sie Ihr gesamtes Bein, während Sie es gestreckt halten. Beugen Sie das nicht arbeitende Knie und strecken Sie das arbeitende Bein geradeaus. Heben und senken Sie dieses Bein bis zur Höhe des gebeugten Beins, wie gezeigt. Im Knie des arbeitenden Beins sollte kein Knick sein, aber spannen Sie sich nicht an und „verriegeln“ Sie das Knie nicht. Führen Sie diese Übung mit der oben beschriebenen Zählung und den Sätzen durch.

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Für diese letzte Übung benötigen Sie einen Gymnastikball oder einen Stuhl. Legen Sie sich wie gezeigt auf den Rücken und legen Sie Ihre gebeugten Knie über den Ball oder den Stuhl. Heben Sie Ihr Gesäß glatt vom Boden ab und senken Sie es dann wieder. Zählen Sie und führen Sie Wiederholungen und Sätze wie oben beschrieben durch. Sie können sich bei Bedarf mit den Händen auf der Matte abstützen, stellen Sie aber sicher, dass tatsächlich Ihre Bauchmuskeln und Beine die meiste Arbeit leisten. Diese Übung hat den zusätzlichen Nutzen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, was für jede körperliche Aktivität, an der Sie beteiligt sind, äußerst wichtig ist.

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Die Diagramme und Anweisungen in den Schritten dieses Artikels sind nur Richtlinien. Passen Sie sie an, wie Sie es für angemessen halten oder wie es von einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer angewiesen wurde. Wenn Sie in den Tagen nach diesen Übungen ungewöhnliche Schmerzen verspüren, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie zu viele Wiederholungen und/oder Sätze gemacht haben. Warten Sie, bis die Schmerzen abgeklungen sind, und machen Sie das nächste Mal weniger Sätze und Wiederholungen, wobei Sie sich allmählich steigern.

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Stellen Sie bei Übungen, bei denen ein Bein nach dem anderen trainiert wird, sicher, dass Sie für jede Seite die gleiche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durchführen, sofern nicht anders angegeben. Sie möchten nicht in eine Situation geraten, in der Sie Ihr „schlechtes“ Knie so stark trainieren, dass es tatsächlich stärker ist als das andere Knie, und dann das gegenteilige Ungleichgewicht haben. Eine häufige Ursache für Verletzungen ist es, den Körper nicht symmetrisch zu nutzen.

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Es ist ideal, wenn Sie diese Übungen in Verbindung mit einem betreuten Personal-Training-Programm im Fitnessstudio durchführen können, aber nicht jeder kann es sich leisten oder hat die Zeit dafür. Wenn dies eine Option ist, ist es sicherlich gut investiertes Geld und Zeit. Ein Fitnessstudio bietet Geräte, die Knie und zugehörige Muskeln und Gelenke effektiver dehnen und kräftigen können, und die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer stellt sicher, dass Sie die entsprechende Betreuung und Anleitung haben.

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Ein wichtiger Teil der körperlichen Aktivität ist das Erlernen der Selbststeuerung. Geraten Sie nicht in ein Muster, in dem Sie sich ständig verletzen und dann Zeit zur Rehabilitation benötigen müssen. Führen Sie Übungen wie diese präventiv durch, um häufige Probleme zu vermeiden, und wenn Sie sich bei einer Aktivität verletzen oder überanstrengen, nehmen Sie sich Zeit, genau zu prüfen, was Sie getan haben und was Sie tun können, um dasselbe Problem in Zukunft zu vermeiden. Viel Erfolg! ☺