Schulterinstabilität: Übungen zur Stabilisierung & Genesung

Übungen zur Stabilisierung des Schultergelenks

Ob Sie eine frühere Schulterluxation oder eine Sportverletzung mit einem instabilen Gefühl im Schultergelenk erlitten haben – es stehen mehrere Übungen zur Stabilisation des Glenohumeralgelenks (Schultergelenk) zur Verfügung. Nach Physiotherapie und Rehabilitation können diese Übungen die Schulterstabilität und -funktion wiederherstellen. Konsultieren Sie wie bei allen neuen Trainingsprogrammen Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.

Sitzende Hantel-Flexion

Alles, was Sie für diese Übungen benötigen, sind zwei leichte Hanteln und ein Physioball (Stabilitätsball), der zu Ihrer Körpergröße passt. Beginnen Sie die Übung sitzend auf dem Ball, Füße nach vorne, mit Hanteln in jeder Hand und den Armen an der Seite. Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskeln an, heben Sie dann Ihre Hanteln mit gestreckten Armen, gerade vor Ihnen, als würden Sie die Hanteln auf ein Regal in Armeslänge von Ihren Schultern entfernt ablegen. Halten Sie diese Position, senken Sie dann die Arme wieder zur Seite ab. Wiederholen Sie die Übung.

Sitzende Ball-Hantel-Scaption

Setzen Sie sich auf Ihren Physioball (Stabilitätsball), Füße gerade, Rücken gerade, Hanteln in jeder Hand an der Seite Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Arme mit Daumen nach oben, Arme weit auf Augenhöhe, als würden Sie ein großes Bild an eine Wand hängen. Sobald die Hanteln Augenhöhe erreichen, beginnen Sie, sie langsam zu senken. Wiederholen Sie die Übung.

Sitzende Ball-Abduktion

Setzen Sie sich auf Ihren Ball, Zehen gerade nach vorne gerichtet, und halten Sie Ihre Hanteln in jeder Hand an der Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, setzen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie, Ihre Arme zur Seite zu heben. Arme und Ellenbogen sollten auf Schulterhöhe ausgestreckt sein, bevor Sie Ihre Arme wieder zur Seite zurückführen. Es ist wichtig bei dieser Übung, Ihre Ellenbogen weich und nicht durchgedrückt zu halten. Führen Sie die Arme wieder zur Seite zurück und wiederholen Sie die Übung.

Sicherheitsrichtlinien

Um das Gelenk zu schützen und weitere Schäden zu vermeiden, verwenden Sie ein leichtes Gewicht bei der Ausführung dieser rehabilitationsorientierten Übungen. Brechen Sie ab, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, insbesondere im Gelenk. Brechen Sie ab, wenn Sie sich bei dieser oder jeder anderen Übung schwindelig oder ohnmächtig fühlen. Wenn Sie sich unsicher über die richtige Form sind, fragen Sie einen zertifizierten Personal Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, da dies Verletzungen vorbeugt.