Effektive Übungen zur Linderung von Kniesteifheit | Einblicke aus der Physiotherapie

Kniesteifheit kann aus einer Reihe von Dingen resultieren, kann aber fast immer gelindert werden, indem man die großen Muskeln im Bein dehnt. Straffe Quadrizeps sind oft der Übeltäter, der am Knie zieht, wodurch das steife Gefühl entsteht und manchmal sogar das Knie aus der Ausrichtung zieht. Egal was die Ursache ist, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt und einen Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsregime beginnen.

Bevor Sie beginnen

Das Dehnen und Kräftigen der Muskeln, die das Knie stützen, ist wichtig, um das Knie gesund zu halten. Die Muskeln stützen nicht nur das Knie, sondern absorbieren auch Stoß, bevor er das Knie erreicht, und helfen mit dem Bewegungsumfang.
Machen Sie vor Beinübungen 10 bis 20 Minuten aerobe Aktivität, um die Muskeln aufzuwärmen. Da Sie bereits Schwierigkeiten im Knie haben, stellen Sie sicher, dass die Übung low-impact ist, wie Schwimmen oder Gehen.

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist der Hauptmuskel, der das Knie beeinflusst. Den Quadrizeps stark und flexibel zu halten, hilft, die Steifheit im Knie zu lindern.
Um Ihren Quadrizeps zu stärken, beginnen Sie mit Beinheben. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und legen Sie den Fuß flach auf den Boden. Heben Sie das gestreckte Bein langsam, indem Sie die Oberschenkelmuskeln anspannen. Heben Sie so, dass die Knie zusammen sind, und halten Sie 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
Eine weitere Stärkungsoption für den Quadrizeps sind Kniebeugen. Beginnen Sie mit parallelen Füßen, Knie und Zehen nach vorne gerichtet in Hüftbreite. Beugen Sie Ihre Knie, lassen Sie Ihr Gesäß hinter sich gehen, als würden Sie nach einem Stuhl suchen. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie ein Maximum von 90 Grad erreichen, und weniger, wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren. Führen Sie diese Übung in Sätzen von 10 oder 12 durch.
Sie können den Quadrizeps auch dehnen, indem Sie auf einem Fuß stehen und das andere Knie beugen, den Fuß des gebeugten Knies in Ihrer Hand hinter sich halten. Halten Sie Ihre Knie zusammen und halten Sie die Position. Halten Sie alle Dehnungen 30 Sekunden und hüpfen oder ziehen Sie nicht, halten Sie einfach die Position.

Oberschenkelrückseite

Die Oberschenkelrückseite ist ein weiterer großer Beinmuskel, der hilft, das Knie zu stützen und die Steifheit im Knie lindern kann, wenn sie richtig gestärkt und gedehnt wird. Rückwärts gehen ist eine sehr einfache Möglichkeit, die Oberschenkelrückseiten zu stärken; dies kombiniert aerobe Aktivität und Kräftigung in einem.
Um die Oberschenkelrückseite zu dehnen, setzen Sie einen Fuß vor sich mit der Ferse auf dem Boden und den Zehen in der Luft. Während Sie sowohl Zehen als auch Knie nach vorne zeigen, beugen Sie sich an der Taille und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihr ausgestrecktes Bein hängen. Wechseln Sie die Beine, halten Sie die Dehnung 30 Sekunden pro Seite.

Warnung

Ihr steifes Knie kann auf eine andere Erkrankung zurückzuführen sein, wie Arthritis; oder Sie erholen sich möglicherweise von einer Knieoperation. In diesen Fällen konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt und/oder Physiotherapeuten.