Ihre Beine schützen: Effektive Sehnen-Dehnübungen für Sportler & Fitness-Enthusiasten

Verletzungen der Beinsehnen vorbeugen

Vermeiden Sie Verletzungen an Sehnen in Ihren Beinen, indem Sie vor dem Training einige einfache Dehnbewegungen ausführen. Achillessehnen von den Waden bis zu den Fersen sind prominente Stellen für Sehnenverletzungen wie Sehnenentzündungen. Die Achillessehne hilft, die Zehen zu spitzen und zieht sich während Sportarten wie Laufen, Springen, Skifahren oder Radfahren zusammen. Sie haben auch Sehnen, die um Ihre Knie herum an Muskeln in Ihren Waden und Oberschenkeln, vorne und hinten, befestigt sind.

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen, sodass nur außergewöhnliche Überdehnungen ein Band vom Knochen reißen werden. Die größte Sehne um das Knie ist die Patellasehne. Diese Sehne verbindet die Patella (Kniescheibe) mit dem Schienbein. Diese Sehne bedeckt die Patella und setzt sich am Oberschenkel fort, wo sie Quadrizepssehne genannt wird, da sie an den Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels befestigt ist. Die Oberschenkelbeuger auf der Rückseite des Beins haben ebenfalls Sehnen, die an verschiedenen Stellen um das Kniegelenk herum befestigt sind, laut „The Complete Medical Guide“ von Benjamin F. Miller, M.D.

Es gibt Übungen, die, wenn sie richtig ausgeführt werden, Ihre Beinsehnen auf die Nutzung vorbereiten. Experten sind sich einig, dass das Aufwärmen mit einer richtig ausgeführten Übung hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Was Sie benötigen

• Eine Wand, ein Stuhl oder ein Baum

Anleitung zu den Dehnübungen

Jolie Bookspan, M.Ed, PhD, FAWM, rät auf Healthline.com zu dieser Achillessehnen-Dehnung: Stehen Sie der Wand zugewandt in etwa Armeslänge entfernt. Stehen Sie mit beiden Füßen parallel und geradeaus gerichtet; nicht nach außen gedreht, nicht einmal ein wenig. Stellen Sie einen Fuß in Kniehöhe an die Wand. Drücken Sie diese Ferse zur Wand. Schauen Sie nach unten und prüfen Sie, ob der Fuß, auf dem Sie stehen, direkt nach vorne zeigt. Machen Sie den Standfuß gerade, nicht nach außen gedreht. Lehnen Sie sich nicht zur Wand. Heben Sie die Brust, bis Sie gerade stehen. Lassen Sie Ihre Hüfte nicht nach unten klappen oder Ihr Standknie oder Ihre Hüfte beugen. Lächeln Sie, entspannen Sie die Schultern und atmen Sie. Halten Sie einige Sekunden und wechseln Sie das Bein.

Sehnen, die an den Knien befestigt sind, und Muskeln in den Beinen. Der Wadenmuskel (Gastrocnemius) und die Sehne (über dem Knie) werden am besten gedehnt, wenn das Knie gestreckt ist, und der Soleus-Muskel und die Sehne (unter dem Knie) werden am besten mit gebeugtem Knie gedehnt, laut „How to Work With Your Stretch Reflex: The Calf Muscles“ von David Holt. Er sagt, ein vollständig gedehntes Paar Wadenmuskeln ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen Schäden an der Achillessehne, den Muskeln oder dieser wichtigen Muskel-Sehnen-Einheit. Er schlägt vor, dass der Ausfallschritt zum Dehnen beider geeignet ist. Er beschreibt die richtige Ausführung eines Ausfallschritts: Beginnen Sie damit, die Ferse des hinteren Beins auf dem Boden zu lassen. Das vordere Bein geht weit nach vorne. Halten Sie das Gleichgewicht und bleiben Sie aufrecht. In dieser aufrechten Position lehnen Sie sich nach vorne, bis die Dehnung auf dem gestreckten hinteren Bein gespürt wird. Machen Sie einige Ausfallschritte mit gestrecktem hinterem Knie und einige mit gebeugtem Knie.

Der Quadrizeps ist der Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, wichtig für das Heben der Knie und die Erhöhung der Geschwindigkeit beim Laufen. Um diese Übung im Stehen durchzuführen, halten Sie sich einfach mit einer Hand an einem stationären Objekt zum Gleichgewicht fest und verwenden Sie die andere Hand, um das Bein am Knöchel zu fassen und es zu Ihrem Gesäß zu heben, laut „Five Fantastic Stretching Exercises“ von Debbie Pitchford. Pitchford weist auf mehrere Formfehler hin, wie das Drift des Knies vor das Standbein. Sie bemerkt, dass „viele Läufer nach vorne hängen, was die Wirksamkeit der Dehnung effektiv zunichtemacht.“

Pitchford sagt, die meisten Läufer machen diese Oberschenkelbeuger-Dehnübung, indem sie ihren Fuß auf ein hüftnahes stationäres Objekt wie einen Stuhl stellen und sich langsam nach vorne beugen, am Schienbein herunterreichen, bis sie eine Dehnung im Oberschenkelbeuger spüren. Dann halten Sie und wiederholen dies mehrmals. Der Oberschenkelbeuger ist der Muskel, der von knapp unter dem Knie bis zum Gesäß verläuft. Es ist der Muskel, der das Unterbein hebt und das Knie beugt.