Altern verändert die Schlafarchitektur: weniger Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf, mehr Fragmentierung, früherer zirkadianer Phase. Diese Verschiebungen sind häufig, aber nicht unbehandelbar.
Warum sich Schlaf verändert
- Zirkadianer Rhythmus-Verschiebung: Fortgeschrittene Phase → früheres Zubettgehen/Aufstehen; reduzierte Amplitude.
- Medizinische Komorbiditäten: Arthritisschmerz, Nykturie (BPH, OAB), Herz-/Lungenerkrankung, Reflux.
- Medikamente: Diuretika, Betablocker, Kortikosteroide, SSRIs, Cholinesterasehemmer.
- Primäre Schlafstörungen: Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, REM-Verhaltensstörung.
- Psychosozial: Ruhestand, Pflege, Trauer, Angst/Depression.
- Umwelt: Empfindlichkeit gegenüber Licht/Lärm/Temperatur nimmt zu.
Evidenzbasierte Verbesserungen
- Regelmäßiger Zeitplan: Feste Aufwachzeit (auch am Wochenende) verankert den zirkadianen Rhythmus.
- Morgenlicht: 30 Minuten helles Licht innerhalb von 1 Stunde nach dem Aufstehen.
- Abendliches Herunterfahren: Lichter dimmen, keine Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen; warmes Bad, Lesen.
- Schlafzimmer optimieren: Kühl (18–20 °C), dunkel, ruhig; bei Bedarf Weißes Rauschen.
- Koffein/Alkohol einschränken: Koffein nach dem Mittagessen; Alkohol fragmentiert den Schlaf.
- Trainingszeitpunkt: Morgens/nachmittags am besten; intensive Aktivität <3 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Medikamente überprüfen: Apotheker/Arzt nach schlafstörenden Medikamenten fragen; Zeitpunkt anpassen.
- Komorbiditäten behandeln: CPAP bei Apnoe, Eisen bei RLS, Schmerzmanagement.
- CBT-I: Goldstandard bei chronischer Insomnie; über Apps/Therapeuten zugänglich.
Wann einen Spezialisten aufsuchen
Anhaltende Insomnie (>3 Monate), beobachtete Apnoen, gewaltsame Traumausagung, übermäßige Tagesschläfrigkeit trotz 7+ Stunden im Bett.
Schlafqualität, nicht nur Quantität, vorhersagt kognitive und kardiovaskuläre Gesundheit im Alter.
