Nicht einschlafen können, wenn man nicht müde ist? Evidenzbasierte Strategien

Schwierigkeiten, einzuschlafen ohne Schlafdruck, sind häufig. Effektive Strategien:

1. Feste Aufwachzeit: Zirkadianen Rhythmus verankern – gleiche Aufstehzeit täglich, auch am Wochenende
2. Schlafrestriktion: Temporär Zeit im Bett auf tatsächliche Schlafzeit + 30 Min begrenzen (z. B. 6 Std.), um homeostatischen Schlafdr aufzubauen. Um 15 Min/Woche erhöhen, wenn Effizienz sich verbessert. KVT-I-Kerngerät.
3. Stimuluskontrolle: Bett = Schlaf/Sex nur. Keine Bildschirme, Lesen, Grübeln. Wenn nicht innerhalb von ~20 Min eingeschlafen → Raum verlassen, gedimmtes Licht, ruhige Aktivität bis Schläfrigkeit
4. Wind-down-Routine (60 Min): Warme Dusche, Dehnen, Meditation, Hörbuch (kein Blaulicht)
5. Umgebung: Kühl (18–20 °C), stockdunkel, Weißes Rauschen
6. Koffein-Stopp: 8–10 Std. vor dem Schlafengehen. Alkohol: 3 Std. vorher vermeiden (fragmentiert Schlaf)
7. Bewegung: Täglich, aber nicht intensiv <3 Std. vor dem Schlafengehen
8. Kognitive Umstrukturierung: „Ich muss jetzt schlafen"-Katastrophisieren hinterfragen

Bei Insomnie >3 Monate, 3×/Woche → KVT-I (Goldstandard) über Therapeut oder digitale Therapeutika (z. B. Sleepio, CBT-I Coach). Langfristige Hypnotika vermeiden.