Vermeidung von computerbedingtem Rückenschmerz: Ergonomie, Bewegung und Kernkraft

Sitzende Büroarbeit ist eine führende Ursache für mechanische untere Rückenschmerzen. Ein mehrkomponentiger Ansatz verhindert und behandelt sie.

1. Arbeitsplatzergonomie

• Stuhl: Füße flach, Oberschenkel parallel, Lendenstütze (verstellbar oder Kissen).
• Schreibtisch: Ellbogen 90°, Schultern entspannt.
• Monitor: Oberkante auf Augenhöhe, Armlänge entfernt.
• Eingabegeräte: Tastatur/Maus nah, Handgelenke neutral (negativer Neigungsstift hilft).

2. Bewegungspausen (alle 30–60 Minuten)

• Aufstehen, gehen, dehnen 2–5 Minuten.
• Nackenrollen, Schulterzucken, Bruststreckung, Hüftbeuger-Dehnung.
• 20-20-20-Regel für Augen: 20 Fuß, 20 Sekunden, alle 20 Minuten.

3. Haltungsgewohnheiten

• Lehnen Sie sich im Stuhl zurück; nicht auf der Kante sitzen.
• Füße gestützt (Fußstütze bei Bedarf).
• Ungekreuzte Beine.
• Kopf über Schultern (Vorwärtskopfhaltung vermeiden).

4. Rumpfstärkung (3×/Woche)

• Plank (vorne/seitlich) – 30–60 Sekunden.
• Bird-dog, Dead bug, Gesäßbrücken.
• Vollständige Sit-ups/Crunches vermeiden (Bandscheibenkompression).

5. Wann medizinische Hilfe suchen

• Schmerz >6 Wochen, ausstrahlend unter das Knie, neurologische Zeichen (Taubheit, Schwäche), Nachtschmerz, Trauma, Fieber, Gewichtsverlust.

Beständigkeit schlägt Intensität. Mikro-Gewohnheiten täglich > Wochenend-Krieger.