Effektive Dehnübungen zur Linderung von unteren Rückenschmerzen
Wenn Sie mit unteren Rückenschmerzen aufwachen oder nach körperlicher Aktivität unter unteren Rückenschmerzen leiden, können einfache Dehnübungen für den unteren Rücken erheblich zur Rückenschmerzlinderung beitragen.
Sich mit Rückenschmerzen im Rücken liegen zu lassen, erlaubt nur, dass Ihre Rückenmuskeln in diesen knotähnlichen Positionen bleiben. Es sei denn, Ihre unteren Rückenschmerzen sind mit einer schweren Verletzung verbunden und Sie wurden medizinisch anders angewiesen, ist es besser, sich zu bewegen und diese Knoten zu dehnen, was Rückenschmerzlinderung bietet und mehr Muskelflexibilität ermöglicht.
Ich nehme mir morgens fünf bis zehn Zeit, um einige einfache Dehnübungen für den unteren Rücken zu machen, bevor ich überhaupt aus dem Bett stehe. Ich mache sie auch bei Bedarf, wenn ich nach Aktivitäten untere Rückenschmerzen aufbauen spüre. Dehnübungen für den Rücken am Morgen sind wie Dehnen vor dem Sport, sie machen die Rückenmuskeln flexibler und helfen, Verletzungen während Ihrer täglichen Routine zu verhindern.
Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit Ihrem Arzt oder Chiropraktiker sprechen, bevor Sie eine Übungsroutine beginnen.
Anleitung
- Während Sie noch flach auf dem Rücken liegen, machen Sie diese Rückenstrecken, indem Sie ein Bein zur Seite des Körpers bringen, indem Sie das Bein am Knie beugen und den oberen Teil des Beins zu Ihrer Seite bringen.
Dann nehmen Sie dieses Bein und heben es hoch und bringen es zur anderen Seite Ihres Körpers. Ich finde, dies ist schwer zu erklären, also hoffe ich, dass die Bilder hilfreich sind. Wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein. Dies ist eine Übung, die hilft, den unteren Rücken und die Hüften zu dehnen, um Rückenschmerzen zu reduzieren. - Ein weiterer Teil dieser einfachen Rückenstrecken ist, sich aufzurichten und das Kinn zur Brust zu senken. Es mag unwesentlich erscheinen, um untere Rückenschmerzen zu helfen, aber es dehnt tatsächlich Ihre gesamte Wirbelsäule hinunter. Wenn Sie verspannte Muskeln in Ihrem Rücken haben, werden Sie diese Dehnung Ihre Muskeln vom Hinterkopf bis hinunter in Ihren unteren Rücken spüren.
Halten Sie Ihr Kinn für etwa 15-30 Sekunden an Ihre Brust. Wenn Sie Muskelkater in Ihrem Rücken haben, werden Sie diese Dehnung definitiv durch Ihren Rücken ziehen spüren. Wenn Rückenschmerzen immer noch stark sind, müssen Sie diese Dehnung möglicherweise ein paar Mal wiederholen, bis Sie mehr Rückenschmerzlinderung verspüren. Diese Dehnung kann leicht auch im Sitzen an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden. - Die nächste Dehnung ist, Ihre Arme zur Seite zu strecken und Ihre Arme in Kreisen zu drehen. Machen Sie 10-20 Kreise in Vorwärtsrotation und dann 10-20 Kreise in Rückwärtsrotation.
Wenn Sie die Kreisrotationen abgeschlossen haben, heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Hände. Bringen Sie dann Ihre Hände Richtung Kopf herunter und halten Sie sie dort für ein paar Sekunden in einer entspannten Position, dann bringen Sie Ihre Arme zurück zur Seite und lassen Sie sie herunter. Diese Rückenstrecken arbeiten die Muskeln im oberen Rücken, oberen Brust- und oberen Armbereich. - Diese Dehnung arbeitet so ziemlich den gesamten oberen und unteren Rücken sowie die Hüften, um eine gründliche Rückenschmerzlinderung zu bieten. Setzen Sie sich mit Ihren Beinen in einer Rautenform vor sich, mit den Füßen zu Ihrem Körper gezogen. Nicht genug, um unangenehm zu sein, aber genug, um effektiv zu sein. Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihr Gesicht zu Ihren Füßen bringen. Diese Dehnung erfordert die meiste Geduld, weil es wichtig ist, sich nicht zu zwingen, Ihre Dehnung zu verlängern, sondern sich zu entspannen und die Schwerkraft ihren Lauf nehmen zu lassen. Sie sollten Ihre Rückenmuskeln bis durch Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften dehnen spüren.
Ich verbringe etwa 30-60 Sekunden mit dieser Dehnung, indem ich mich nach vorne beuge und dann einen tiefen Atemzug nehme, der den Körper und die Muskeln entspannt und es Ihnen ermöglicht, sich weiter zu dehnen. Wiederholen Sie diesen Atmungs- und Entspannungsprozess, um sich etwa 3-4 Mal weiter zu dehnen. Bei etwa dem vierten tiefen Atemzug sollte Ihr Gesicht fast Ihre Füße berühren und Ihr gesamter Rücken hat eine gute Dehnung erhalten. - Es gibt eine letzte Übung für untere Rückenschmerzen, die Sie tun sollten, bevor Sie aus dem Bett steigen und den Tag beginnen. Drehen Sie sich und setzen Sie sich auf die Bettkante. Mit den Füßen über die Bettkante hängend, bringen Sie Ihre Knie zur Brust, um eine Serie von Crunches zu machen. Etwa 20 dieser Crunches werden die Hüft- und Rückenschmerzen stärken und bearbeiten.
- Diese Rückenstrecken sollten Ihren Tag mit guter Rückenschmerzlinderung beginnen. Es gibt jedoch Zeiten, in denen Sie aufstehen und immer noch unter unteren Rückenschmerzen oder Hüftschmerzen leiden. Wenn dies passiert, stellen Sie sich mit dem Rücken in die Nähe einer Wand und greifen Sie sanft nach unten zu Ihren Zehen, während Sie an der Taille beugen.
Wiederum ist es so wichtig, sich nicht zu zwingen, Ihre Rückenstrecken zu verlängern, sondern sich zu entspannen und die Schwerkraft ihren Lauf nehmen zu lassen, indem Sie tiefe Atemzüge nehmen, entspannen und Ihren Körper natürlich dehnen lassen. Ich stehe in der Nähe einer Wall, falls sich mein Rücken während dieser Dehnung verkrampft, damit ich die Wand benutzen kann, um mich wieder hochzuziehen. Das ist ein- oder zweimal passiert, als ich mit diesen unteren Rückendehnungen begann, weshalb ich das Gefühl hatte, es vorschlagen zu müssen. - Es gibt eine letzte Übung für untere Rückenschmerzen, die Sie tun sollten, bevor Sie aus dem Bett steigen und den Tag beginnen. Drehen Sie sich und setzen Sie sich auf die Bettkante. Mit den Füßen über die Bettkante hängend, bringen Sie Ihre Knie zur Brust, um eine Serie von Crunches zu machen. Etwa 20 dieser Crunches werden die Hüft- und Rückenschmerzen stärken und bearbeiten.
- Wenn Sie während oder nach Aktivitäten untere Rückenschmerzen verspüren, machen Sie einige der oben genannten einfachen Rückenstrecken. Dadurch reduzieren Sie das Risiko für schwerere Rückenschmerzen später.
Natürlich sind die von mir hier vorgeschlagenen Dehnungen nur einige mögliche Rückenstrecken, die für obere und untere Rückenschmerzen verfügbar sind. Daher werde ich einige Websites im Ressourcenbereich unten auflisten. - Behalten Sie regelmäßige Übungen und Rückenstrecken bei, da sie eine großartige Möglichkeit sind, obere und untere Rückenschmerzen in Schach zu halten. Ich habe festgestellt, dass ich, da ich die meisten meiner Tage hinter einem Computer verbringe, dazu neige, meine regelmäßigen Spaziergänge oder Übungen hin und wieder zu vernachlässigen. Wenn ich meinen Körper von regelmäßiger Bewegung vernachlässige, stelle ich fest, dass ich unter Rückenschmerzen leide. Wenn ich rausgehe und einen Spaziergang mache, meine Übungen mache und meine oberen und unteren Rückendehnungen beibehalte, erhalte ich Rückenschmerzlinderung. Daher ist es wirklich vorteilhaft, diese Übungsroutinen beizubehalten.
